Luurikuuri – keskittymistä, tasapainoa ja onnistumisia

Haluatko…

• vähentää keskeytyksiä ja muita häiriötekijöitä?
• keskittyä paremmin olennaiseen?
• vähentää mobiililaitteiden käyttöä?
• haluatko saada enemmän hyviä hetkiä ja onnistumisia?
• haluatko palautua paremmin?

Jos vastasit kyllä edes yhteen yllä olevista kysymyksistä, tämä teos on tarkoitettu sinulle.

Nykyään monet käyttävät liikaa älypuhelintaan ja muita älylaitteita. Useat ihmiset kärsivät info- ja digiähkystä eli liiallisesta tiedon ja digitaalisten ärsykkeiden tulvasta.

Tässä teoksessa annetaan käytännön vihjeitä digiähkyn ennaltaehkäisyyn ja näkökulmia ja käytäntöjä hyvään, keskittyneeseen ja tasapainoiseen ajankäyttöön nuorille, opiskelijoille, työntekijöille ja lähijohtajille.

Kiireettömiä ja keskittyneitä lukuhetkiä!

Timo Lampikoski

Oletko kännykoukussa?

Saanko arvata? Ennen kuin tartuit tähän kirjaan, katseesi oli valkoisessa ruudussa. Käytämme jatkuvasti älypuhelinta – kaikissa mahdollisissa ja mahdottomissa tilanteissa.

Puhelin on nykyään välttämätön osa elämääsi, kuten hammasharja tai hiusharja. Itse asiassa moni luopuisi mieluummin hammasharjan käytöstä kuin puhelimestaan. Tällä käden ja aivojen rakkaalla jatkeella on monta nimeä: kännykkä, känny, kapula, hipaisupuhelin, matkapuhelin, puhelin, luuri, mobiililaite, gsm-puhelin, älytoosa, lörpötysluuri, älytin…

Oletko riippuvainen älypuhelimestasi -kyselyni

Tein huhtikuussa 2019 LinkedInissä kyselyn verkostoni jäsenille ja kysyin, oletko kapulakoukussa eli riippuvainen älypuhelimesta. Vastanneita oli 47.

Yllä olevassa kuvassa on kooste vastauksista. Melkein joka toinen vastaaja ilmoitti olevansa riippuvainen puhelimestaan ja seitsemän vastaajaa haluaa eroon riippuvuudestaan. 43 % vastaajista ilmoitti olevansa melko riippuvainen kännykästään. Vain viisi henkilöä vastasi, ettei ole riippuvainen puhelimestaan.

Tulkitsen vastauksia siten, että moni on ainakin osittain kännykkäkoukussa ja halua rajoittaa tai järkevöittää omaa älypuhelimen käyttöään.

Olemme uppoutuneet sosiaalisen mediaan (jatkossa ”some”), ilmaisiin ja tilausvideoihin, pikaviesteihin – ylipäänsä jatkuvaan, loputtomaan info- ja digivirtaan. Yhdysvaltalaisen tutkimusyrityksen dscoutin tutkimuksen mukaan amerikkalainen aikuinen koskettaa, hipaisee tai napauttaa puhelintaan keskimäärin 2 617 kertaa päivässä.

Hallitseeko känny sinua vai hallitsetko sinä kännyäsi?

Onko älypuhelin jo liian iso osa omaa elämääsi? Tee oheinen itsearviointi selvittääksesi oletko kännykkäkoukussa.

Voit halutessasi tehdä myös Smart Phone Compulsion Test -itsearvioinnin.

Teoksen tarkoitus

Tämän teoksen tarkoitus ei ole syyllistää sinua kapulasi käytöstä tai saada sinua luopumaan sen käytöstä. Jos sait edellisessä itsearvioinnissa yli 10 pistettä, et ole yksin. Moni kärsii liiallisesta tiedon ja ärsykkeiden tulvasta. Monilla on tarve vähentää infon määrää sekä älypuhelimensa käyttöä; keskittyä paremmin olennaiseen, saada elämäänsä parempaa tasapainoa ja hyvinvointia sekä saada ihmissuhteensa paremmalle tolalle. Erityisesti monet vanhemmat kaipaavat vihjeitä siihen, miten voivat auttaa lapsiaan vähentämään älypuhelimen ja sosiaalisen median käyttöä sekä pelaamista.

Tämän teoksen tarkoituksena on auttaa sinua

• arvioimaan omaa älypuhelin käyttöä
• arvioimaan omaa tiedonkäsittelyä ja digisisältöjen kulutusta
• vähentämään tarvittaessa älypuhelimesi käyttöä tai pelaamista
• käyttämään ja omaksumaan tietoa hallitusti
• vähentämään erilaisia digitaalisia ärsykkeitä
• keskittymään paremmin olennaiseen
• saamaan lisää aikaa tärkeimmille tehtävillesi
• saamaan elämäänsä parempaa tasapainoa ja hyvinvointia
• panostamaan aitojen ihmissuhteiden kehittämiseen.

Kirjani viitekehykseen olen saanut vaikutteita älypuhelimen ja tiedonkäsittelyn viimeaikaisista tutkimuksista sekä ratkaisukeskeisestä lähestymistavasta.

Teoksessa pohditaan muun muassa seuraavia teemoja:

• Oman kännykän käytön ja tiedon käsittelyn arviointi
• Riippuvuus mobiililaitteista
• Älypuhelimen liikakäytön (ja liiallisen infon ja digiärsykkeiden) haittapuolet
• Ajautuminen infoähkystä digiähkyyn
• miten voit vähentää Zoom-uupumusta (engl. ”Zoom Fatigue”)
• Älypuhelimen käytön, tiedonkäsittelyn ja digihyvinvoinnin uudet teesit
• Mobiililaitteiden käytön vähentämisen vihjeet työntekijälle
• Mobiililaitteiden käytön vähentämisen vihjeet nuorelle/opiskelijalle
• Miten palauttaa keskittymisen kulttuuri työyhteisöissä
• Kuinka palauttaa oma keskittymistaito
• Kuinka keskittää omia ajatuksia hyviin asioihin ja vähentää murehtimista.

Kirjani tarjoaa innovatiivisen, konkreettisen ja realistisen näkökulman ja lähestymistavan omaan älypuhelimen käytön sekä infon käsittelyn pohtimiseen. Voit tehdä myönteisiä muutoksia oman tai läheistesi digihyvinvointisi lisäämiseksi ja oman keskittymiskykysi kehittämiseksi.

Kirjani vihjeet soveltuvat kaikenlaisten älylaitteiden eli puhelimien, tablettien, kannettavan tietokoneen käytön vähentämiseen ja järkevöittämiseen sekä kaikenlaisten digisisältöjen – kuten tilausvideopalveluiden ja pelien – kulutuksen vähentämiseen.

Tähän alkuun on syytä korostaa kahta asiaa:

Disclaimer 1
Kirjani sisältää kärjistyksiä ja yleistyksiä, jotta mielessäsi tapahtuu liikahduksia. Mielen liikahdus mahdollistaa myönteisen muutoksen.

Disclaimer 2
En ole teknologia-/kännykkävihaaja.
Kännykästä on paljon hyötyä: sillä voi soittaa ja lähettää viestejä.

No, voi puhelimella tehdä paljon muutakin mukavaa ja hyödyllistä.
Kapulan käytöllä on hyviä puolia: sen avulla voi esimerkiksi luoda uusia suhteita, yhteydenpito on helppoa ja sujuvaa. Löydät helposti tietoa ja viihdykettä. Voit kehittää itseäsi helposti ajasta ja paikasta riippumatta, voit opiskella esim. MOOC-aineistoja, katsoa kehittäviä videoita tai kuunnella äänikirjoja tai podcasteja. Voit ostaa tuotteita ja palveluita ja hoitaa pankkiasioitasi. Suunnistaminen niin kaupungissa kuin maastossa on helppoa. Älylaitteet ovat osa nykyaikaa ja tulleet jäädäkseen ja kehittyäkseen.

Myös konsoli- ym. pelaamisessa on myönteisiä vaikutuksia: näköjärjestelmän prosessointitehokkuus kasvaa, reagointinopeus, työmuisti, tarkkaavaisuus ja havaintokyky kehittyvät. Strategiapelit kehittävät ongelmanratkaisukykyä ja strategista ajattelua. Monien pelien pelaaminen kehittää englannin kielen taitoa. (Huotilainen & Moisala 2018). Tiimipeleissä kehittyvät yhteistyö- ja viestintätaidot.

Seuraavassa luvussa pohditaan sitä, mitä on kännykoukku.

Keskittyneitä lukuhetkiä!

Mitä on kännykoukku?

Some on nykyajan nikotiini.

Aivomme on palkkionmetsästäjä

Aivomme metsästävät mielihyvää ja pikapalkintoja. Aina kun teet jotain itsellesi mieluisaa, esimerkiksi harrastat liikuntaa, katsot hassua kissavideota (miksi muuten tätä esimerkkiä käytetään aina..?) tai upeaa taideteosta, aivosi erittävät dopamiinia. Se on eräs keskushermoston välittäjäaineena toimiva hormoni. Dopamiini on mielihyvähormoni, joka aiheuttaa mielihyvän kokemuksia ja vaikuttaa myönteisesti tunteisiimme. Mielihyvähormoni aiheuttaa palkitsemisen tunnetta, ja saa meidät tavoittelemaan mielihyvää.

Pahimmillaan mielihyvän tavoittelusta tulee addiktio eli riippuvuus. Ihminen koukuttuu johonkin. Aivotutkijat Minna Huotilainen ja Mona Moisala (2018) kuvaavat riippuvuuden syntymistä. Aluksi ihmiselle riittävät pienet dopamiiniruiskaukset, mutta jonkin ajan kuluttua ne eivät riitä vaan tarvitaan isompia annoksia eli dopamiiniryöppyjä. Mikä tahansa voimakkaita dopamiiniryöppyjä laukaiseva toiminta tuntuu voimakkaasti palkitsevalta, jopa huumaavalta. Näitä huumaavia kemiallisia reaktioita aiheuttavat esimerkiksi tietyt lääkkeet (vrt. opiadiepidemiat Yhdysvaltojen keskilännessä), alkoholi, huumeet tai rakastuminen. Pahimmillaan mikään muu toiminta ei tunnu miltään ja ihminen keskittyy vain yhteen asiaan, ja hakee jatkuvasti mielihyvää tästä yhdestä haitallisesta asiasta. Hän haluaa ja hinkuu yhtä asiaa, ja on siihen pahasti koukussa. Dopamiinin oikeampi nimi on haluhormoni.

Riippuvuus voi syntyä yllättävän nopeasti. Sosiaalipsykologi Eeva Raidan (2015) väitöskirjatutkimuksessa koehenkilöille annettiin älypuhelimet ja koukuttumisesta alkoi näkyä merkkejä jo kahden päivän jälkeen. Lapsilla ja nuorilla riippuvuus kehittyy vielä nopeammin kuin aikuisella, koska heidän aivonsa ovat vasta kehittymässä.

Riippuvuuden aikaansaamiseksi palkitsevia kemikaaliryöppyjä pitää tulla paljon. Ne voivat aluksi olla pieniä, mutta välillä pitää tulla isoja dopamiiniryöpsähdyksiä. Palkintojen välinen aika ei saa venyä pitkäksi ja toisaalta niiden pitää olla välillä sattumanvaraisia. Näin voimakas mielihyvä voi tulla milloin vain ja aivot virittyvät odottamaan palkintoa kuin venäläisen fysiologin Pavlovin koira kellon kilahdusta klassisen ehdollistumisen kokeessa. Riippuvuutta voi ruokkia myös sosiaalinen paine eli ihmisen lähipiiri, joka on koukussa samaan asiaan.
Tässä luvussa tarkastellaan kännykoukkua ja sen syntymistä eli riippuvuutta älylaitteesta, mutta sitä voi yleistää koskemaan mitä tahansa digisisältöä.

Somen käyttäjä versus koukuttavat algoritmit

Somen järkevän käytön tekee haasteelliseksi se, että sosiaalisen median ja peliteollisuuden asiantuntijat tuntevat riippuvuutta aiheuttavan mekanismin ja hyödyntävät sitä koukuttaakseen käyttäjiä. Samoin pelien tekijät tuntevat ihmismielen psykologian ja mielen palkkiojärjestelmän.

Sinulle näytetään se, mitä haluat nähdä

Jokaisessa some-kanavassa ja videosivustossa algoritmit määrittelevät sen, mitä sisältöjä juuri sinulle näytetään. Wikipedian määritelmän mukaan algoritmi on yksityiskohtainen kuvaus tai ohje siitä, miten tehtävä tai prosessi suoritetaan. Somessa algoritmi on prosessi, joka pyrkii tarjoamaan mahdollisimman asianmukaista, yksilöityä ja kiinnostavaa sisältöä jokaiselle sosiaalisen median kanavan käyttäjälle niin, että ihmiset käyttävät ko. kanavaa jatkossakin.

Sosiaalisen median tekijät optimoivat käyttäjäkokemusta. Pitkällä ajalla kertyvä henkilökohtainen data ohjaa Googlen hakutuloksiamme ja somesisältöjämme. Jokaisen Googlen hakutulokset on yksilöity. Jokaisen some-feedi on erilainen. Some-kanava oppii mieltymyksesi ja syöttää sinulle juuri sinua kiinnostavia sisältöä. Infovirta ohjautuu päivä päivältä entistä koukuttavammaksi, ja feedimme täyttyy entistä kiinnostavimmista videoista, gifeistä, meemeistä ja kuvista. Vaihtelevat dopamiiniryöpsäykset saavat meidät selaamaan virtaa edelleen ja edelleen ja heittäytymään somevirran vietäväksi yhä useammin. Olemme dopamiiniluupissa. Psykologian professori Glenn Wilson (Huhtanen 2015) kutsuu tätä infomaniaksi.

Jos tauko venyy suureksi, koemme vieroitusoireita, kuten ahdistusta ja jopa aggressiivisuutta. Raita (Rautio 2015) toteaa: ”Ihmiset olivat ihan rikki, kun eivät päässeet käyttämään puhelintaan”. Riippuvuus vie ihmiseltä energiaa ja passivoi heitä. Hänellä on vaikeuksia keskittyä muuhun kuin kapulaansa. Ihminen vajoaa huomaamattaan somesuohon.

Monet some-kanavat ja esimerkiksi Netflix ovat ottaneet käyttöön videoiden autoplay-toiminnon huomattuaan, että sen ansiosta ihmiset katsovat herkästi uuden videon tai uuden jakson. Ihmisen on vaikeampi päättää katsominen ja näin katselu jatkuu pidempään.

Pelien addiktoivat algoritmit

Myös tietokone- ja konsolipeleissä vaikuttavat koukuttavat algoritmit. Pelien tekijät muokkaavat pelin algoritmejä siten, että pelaaja haluaa pelata peliä mahdollisimman pitkään (vrt. eteneminen pelissä sekä sijoittuminen kansallisessa tai kansainvälisessä rankingissa), kokee vaikeaksi lopettaa pelisession (vrt. seuraavan tason saavuttaminen) ja haluaa palata pelaamaan mahdollisimman pian. Moneen peliin on luotu voimakasta sosiaalista painetta: pitää pysyä oman ryhmän tai klaanin pelirytmissä (vrt. ”Daily challenges”). Painetta jatkuvaan pelaamiseen luo myös päivittäin muuttuva ranking eli sijoittuminen oman tiimin tai klaanin hierarkiassa.

Somen sosiaalinen paine

Erityisesti lapsiin ja nuoriin vaikuttaa viestimisen sosiaalinen paine. Joillekin ihmisille sosiaalisesta mediasta on tullut osa identiteettiä ja päivittäinen, horjuvan itsetunnon rakennusmateriaali. Ihminen ei elä normaalia elämään vaan hän poseeraa, esittää elämistä. Ihminen saattaa hermostua postauksen jälkeen, jos siihen ei 15 minuutin sisällä ei ole tullut yli viittä tykkäystä ja myönteisiä kommentteja.

Somesuo ei kasvata itsetuntoa pikemmin päinvastoin. Ihminen vertaa omaa tavallista ulkomuotoaan ja elämäänsä photoshopattuihin vartaloihin ja jet set -elämäntyyliä leikkiviin pintaliitäjiin. Moni kokee alemmuutta ja riittämättömyyden tunnetta. Some voi lisätä omaan vartaloon kohdistuvaa kielteistä arviointia ja aiheuttaa ongelmia, esim. anoreksiaa. Joukko Leuvenen ja Michiganin yliopistojen tutkijoita julkaisi vuonna 2015 tutkimuksen, jonka mukaan postausten selaaminen Facebookissa aiheutti apeaa mieltä ja kateutta.

Miksi WhatsApp ilmoittaa kaverillesi, kun olet lukenut hänen viestinsä? Koska silloin sinulla on painetta vastata viestiin mahdollisimman nopeasti. Eräs nuorempi kollegani yritti olla päivän ilman WhatsAppia, mutta sai niin paljon huolestuneita ja kummastuneita viestejä sukulaisiltaan ja ystäviltään, että hän joutui palaamaan tavanomaiseen WhatsApp-viestimiseen.

Somessa vaikuttaa ”fomo” eli fear of missing out eli syrjään jäämisen pelko. Pitää siis olla jatkuvasti läsnä eri kanavissa ja tavoitettavissa ja vastaamassa viesteihin mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi Snapchatin Snapstreakit kannustavat käyttäjiä pitämään yhteyttä kavereihinsa jatkuvalla syötillä. Käyttäjää uhkaa sosiaalinen jäähy, ellei hän viesti jatkuvasti muiden käyttäjien kanssa. Mannerheimin lastensuojeluliiton (MML) mediakyselyn mukaan kolmasosa yläasteikäisistä on koettanut hillitä puhelimen tai Internetin käyttöä – siinä kuitenkaan onnistumatta.

Kalifornian Piilaaksossa sijaitsee suurin osa some-virtaa tuottavista yrityksistä. Moni näiden yritysten työntekijöistä rajoittaa omien lastensa somen käyttöä. Facebookin ex-johtaja Chamath Palihapitiya on varoittanut Facebookin liiallisen käytön vaaroista. Sarjayrittäjä ja somepioneeri Jyri Engeström (Malhotra 2016) toteaa: ”Piilaaksossa on eliitti, joka haluaa kasvattaa lapsiaan etäällä teknologiasta.”

Raita (Hoikkala 2016b) listaa useita syitä kapulan koukuttavuuteen.

• Älypuhelin on digiaikakauden arkinen tarve-esine. Digitalisaation aikakaudella tarvitaan väline, jolla voi hoitaa arkisia asioita. Osalle matkapuhelin on myös ainoa laite, jolla nettiä käytetään. Kun puhelimella avaa nettipankin, viestittelee ja tarkistaa kellonajan, käyttö lipsuu helposti myös muuhun.
• Älypuhelin on väylä sosiaaliseen elämään. Älypuhelimella ollaan yhteydessä muihin, sosialisoidaan ja pidetään hauskaa yhdessä. Kun suurimmalla osalla kavereista ja tutuista on älypuhelin, on vaikea olla erilainen. Jos ei ole Facebookissa, ei saa kutsua juhliin, ja ilman WhatsAppia jää harrastusryhmän kuulumisten ulkopuolelle. Facebookin ja muiden yhteisöpalveluiden käyttö ei edellytä älypuhelinta, mutta nettiä käytetään yhä enemmän mobiilisti. Riippuu iästä ja tuttavapiiristä, kuinka paljon älypuhelimeton elämä vaikuttaa ihmissuhteisiin.
• Älypuhelimet on suunniteltu koukuttamaan. Puhelinvalmistajat ja sovellussuunnittelijat ovat hyvin tietoisia toimintojen koukuttavista puolista. Sellaisia ominaisuuksia on vahvistettu, jotka lisäävät rutiininomaista vilkuilua, halua käyttää puhelimia useammin ja viipyä niiden parissa kauemmin.
• Älypuhelin tarjoaa viihdykettä tylsiin hetkiin. Merkittävä osa älypuhelinten käytöstä on viihdekäyttöä: katsotaan videoita, kuunnellaan musiikkia ja pelataan pelejä.

Olemme tilanteessa, jossa viihdytämme itsemme kuoliaiksi.
Jyri Engeström
(Malhotra 2016)

Infoähkystä digiähkyyn

Infoähky

Professori Jussi T. Koski lanseerasi 1990-luvun lopulla käsitteen infoähky, joka on psykologinen tila. Sillä tarkoitetaan liiallisen tiedontulvan aiheuttamia mentaalisia ja muita sulatusvaikeuksia. IT-alalla puhuttiin 2000-luvulla informaatiouupumuksesta. Koski toteaa (Kuonanoja 2010): ”Olen joskus käyttänyt termiä analyysiparalyysi; paralyysihän tarkoittaa halvaantumista. Kun infoähky menee oikein pahaksi, kyky älykkääseen asioiden punnitsemiseen hyytyy.”

Infoähkystä digiähkyyn

Tiedon määrä kasvaa kiihtyvää tahtia. Vuosina 2016–2017 tuotettiin 90 % kaikesta tuotetusta tiedosta (Marr 2018) ja tahti on vain kiihtynyt. Tieteellisen tiedon määrä kaksinkertaistuu joka yhdeksäs vuosi (Ilen 2017).

Kosola, Moisala & Ruokoniemi (2019) pohtivat teknostressiä, jolla viitataan stressiin, joka aiheutuu teknologian käytöstä tai välittyy sen kautta.

Teknostressiä voivat aiheuttaa:

1. Teknologian ylikuormitus, jolla tarkoitetaan käyttäjän kohtaamisia liiallisen informaation kanssa.
2. Teknologian tunkeutuminen, jolla tarkoitetaan teknologian liiallista tunkeutumista käyttäjän elämään.
3. Teknologian monimutkaisuus, jolla viitataan teknologian vaikeaselkoisuuteen ja käytönoton ja käytön vaikeuteen.
4. Teknologian turvattomuus, jolloin ihminen kokee teknologian paremmin taitavat ihmiset uhaksi.
5. Teknologinen epävarmuus, joka johtuu teknologian jatkuviin ja nopeisiin muutoksiin.
6. Teknologinen riippuvuus, joka koukuttaa käyttäjän käyttämään liikaa älylaitteita.

Infoähkystä ja teknostressistä on tultu digiähkyyn. Sitä ruokkivat yhä useammasta tuutista tulevat ja lisääntyvät digitaaliset signaalit. Turhan tiedon määrä kasvaa. Sarasvuo (2016) sanoo osuvasti Monologi-sarjan podcastissaan: ”Maailma täyttyy kohinasta. Maailma on täynnä välkettä, sirpaletta, tällaista konfettia, joka leijailee täällä.” Digitaalisten laitteiden käytön opettelu aiheuttaa monelle seniorikansalaiselle stressiä ja ahdistusta.

Uusi normaali on lisännyt infotulvan määrää. Monet ovat siirtyneet etätyömoodiin ja infoa tulvii eri kanavista, kuten Outlookista, Teamsistä, Slackista, Signalsista, Skypestä, Messengeristä, Google hangoutista, WhatsAppista ja tekstarina. Alkaa olla vaikea pysyä viestien tasalla.

Jatkuvat videokokoukset ja digivirta aiheuttavat monissa ihmisissä väsymystä. Väsymys ja ahdistuneisuus jatkuvista videokeskusteluista on jo niin yleistä, että ilmiölle on oma terminsäkin: Zoom-uupumus (eng. Zoom fatigue). Nimi tulee Zoom-ohjelmistosta, joka on kehitetty videopuheluihin. Vihjeitä Zoom-uupumukseen välttämiseen saat kuuntelemalla Haaga-Helian ura- ja rekrytiimimme podcast Näin vältät Zoom-uupumuksen (ks. podcastin linkki kirjan lopussa: Lähteitä ja lisätietoa).

Somesuohon uppoaminen

Padia purulelunaan käyttäneet diginatiivit käyttävät sujuvasti erilaisia digitaalisia ohjelmia ja palveluita. Vaikka aivomme ovat plastisia eli mukautuvia, voi liiallinen digiärsykkeiden määrä stressata myös heitä.

Digiähkyssä on monia kestostressin piirteitä. Kestostressi on kehon ja mielen jatkuva hätätila, joka aiheuttaa kielteisiä kemiallisia muutoksia kehossa. Tulehdustekijöiden määrä veressä lisääntyy. Kestostressi nakertaa kehon immuniteettijärjestelmää ja ihminen altistuu erilaisille sairauksille. Pitkittynyt stressi tuhoaa neuroneja eli aivosoluja. (Tikkanen 2018.) Aina on levoton ja ylivirittynyt olo. Aivot käyvät ylikierroksilla illallakin, kun viimein saa painaa pään pielukselle. Unihäiriöt lisääntyvät.

Digiähky saattaa johtaa noidankierteeseen, sillä se saattaa aiheuttaa jatkuessaan kliinistä masennusta, loppuun palamista ja syrjäytymistä. Aasiassa tilanne on jo paha: Kiinassa noin 9 prosenttia ja Japanissa 8 prosenttia nuorista on riippuvaisia digisisällöistä (Heikkilä 2018). Nettiaddiktio on luokiteltu viralliseksi sairaudeksi Kiinassa ja nettiriippuvaisia on siellä yli 20 miljoonaa (Pajari 2019). Pahimmillaan kapulakoukusta tulee luuriloukku, ja nuori syrjäytyy normaalista elämästä. Japanissa on käytetty pitkään termiä Hikikomori (”eristyksiin vetäytyvä”), jolla viitataan sosiaalisesta elämästä täysin vetäytyviin henkilöihin ja tähän vetäytymisilmiöön. Useimmat heistä ovat digisisältöjen suurkuluttajia, mutta osa heistä saattaa esimerkiksi tuijottaa seinää tuntikausia. Japanissa on arvioitu olevan kymmeniä ja jopa satoja tuhansia hikikomoreita, ja useimmat heistä ovat nuoria.
(Wikipedia.)

Suomessa on vielä liian aikaista sanoa, miten se vaikuttaa aikuisiässä, kun on jo yksivuotiaana aloittanut tabletin käytön. Sylin sijaan liian monelle lapselle tarjotaan älypuhelinta tai tablettia.

Digitulvan vastaisku

Tulevaisuudessa saattaa tulla digitulvan vastaisku eli yhä useampi julkinen tila, kuten junavaunut ja hotellien aulat ja baarit, saattaa olla sellainen, jossa ei toimi datayhteys tai wifi. Ihmiset saattavat olla valmiita jopa maksamaan häiriöttömästä tilasta. Sovellusten kehittäjät voivat helposti kehittää sovelluksia, jotka automaattisesti rajoittavat kapulan käyttöä. Yhä useammassa kokouksessa kokouksen vetäjä ilmoittaa kokouksen alussa, että läppärit ja kännykät laitetaan pois kokouksen ajaksi.

Älypuhelin vai älytön puhelin?

Hipaisupuhelimen liikakäytön haittapuolet

Kykymme pysyä keskittyneenä yhteen tiettyyn tehtävään – oli se sitten työprojekti, koulutehtävä tai vain tv-ohjelman seuraaminen – on vakavasti heikentynyt, ja moderni teknologia näyttää olevan tähän syyllinen.

Adam Gazzaley ja Larry Rosen: The Distracted Mind – Ancient Brains in a High-Tech World

Älypuhelimet ovat todella muuttaneet arki- ja juhlahetkiämme.
Matkapuhelimella on hyviä puolia, mutta sen liiallisella käytöllä on haittavaikutuksia.

Univelka ja unihäiriöt

Onko sinulla vaikeuksia rauhoittua ennen nukahtamista? Nukutko liian vähän tai nukutko huonosti?

Suomalaiset nukkuvat vuosi vuodelta huonommin. Työterveyslaitoksen mukaan joka kolmas suomalainen kärsii usein unihäiriöistä. Yleisin unettomuuden syy on työstressi. Jatkuva univaje heikentää muistia, vähentää luovuutta, aiheuttaa oppimisvaikeuksia ja lisää muun muassa sepelvaltimotaudin vaaraa. Väsymystila heikentää reagointikykyä ja voi johtaa virheisiin, jopa vaaratilanteisiin. Useimmille ongelma ei ole nukahtaminen vaan unessa pysyminen. Työasiat alkavat kieppua mielessä aamuyöstä.

Monet nukkuvat liian vähän. Kaksi kolmesta aikuisesta suomalaisesta sanoo kärsivänsä univaikeuksista ainakin joskus. LähiTapiolan Arjen katsaus -kyselytutkimuksen (2017) mukaan suomalaiset tarvitsisivat tunnin lisää yöunta, jotta tuntisivat itsensä levänneeksi. Tutkimukseen vastanneista melkein joka kolmas kertoi tuntevansa syyllisyyttä liian vähäisistä yöunista. Oletan, että älylaitteiden lisääntyneen käytön myötä aikuisten unihäiriöt ovat lisääntyneet viime vuosina.

Nuoret ja lapset nukkuvat yhä vähemmän. Tutkimusten (Kosola, Moisala & Ruokoniemi 2019) mukaan jopa 50–90 prosenttia kouluikäisistä nukkuu liian vähän. Globaalisti nuoret ja lapset nukkuvat viikonloppuna keskimäärin kaksi tuntia pidempään kuin arkena korvaamaan arkena syntynyttä univajetta. Valitettavasti unta ei voi varastoida eikä korvata – ainakaan pitkällä ajalla.

Uni on aivoille elintärkeätä. Aivotutkijoiden mukaan uni elvyttää sitä aivotoiminnan osaa, joka on tarpeen erityisesti asioiden muistamisessa, uuden oppimisessa ja ongelmien ratkaisemisessa. Tutkijat ovat löytäneet äskettäin aivoista oman huuhtelujärjestelmän. Se siivoa yöunen aikana aivoistamme kuona-aineita ja jätettä. Huonosti nukutusta tai liian vähäisestä unesta kärsivät seuraavana päivänä kaikki aivotoiminnot, esimerkiksi muisti, uuden oppiminen ja keskittymiskyky. Tarvitsisimme enemmän unta ja lepoa kuin aikaisemmin, sillä aivot kuormittuvat lisääntyvästä ärsyketulvasta entistä enemmän.

Mobiililaitteet erittävät sinistä valoa, joka vähentää melatoniinin eli pimeähormonin eritystä ja tutkitusti vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa unihäiriöitä. Laitteen sininen kajo antaa aivoille viestin, että vielä ei ole aika mennä maaten. Digipelien pelaaminen on intensiivistä toimintaa ja pitää vireystilan korkealla illalla. Jos pelaat myöhään illalla tai katsot kapulastasi somevirtaa, se voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun.

Pelkkä nukuttu tuntimäärä per yö ei tarkoita sitä, että uni on riittävän palauttavaa. Unirytmimme vaihtelee kevyen ja syvän unen välillä, ja olennaista on se, että nukut riittävästi syvää unta yön aikana.

Mentaaliset oireet

Kultakala pystyy keskittymään yhdeksän sekuntia, ihminen kahdeksan.
Microsoftin tutkimus Kanadassa 2015

Älypuhelimen liikakäyttö ja videokokousten loputon virta ruokkivat keskittymisvaikeuksia, vaikeuttavat läsnäoloa, vähentävät luovuutta ja uusien asioiden oppimista sekä voivat lisätä negatiivista stressiä, masennusta ja ahdistusta.

Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön (YTHS) vuonna 2016 julkaiseman korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimuksen mukaan 16 prosenttia kertoi kärsivänsä päivittäin keskittymisvaikeuksista, unihäiriöistä, jännittyneisyydestä, masentuneisuudesta, ahdistuneisuudesta ja muista psyykkisistä oireista. Kapulakoukku ja jatkuva digivirta voivat pahentaa näitä ongelmia.

Fyysiset oireet

Älypuhelimen liikakäyttö voi aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten väsymystä, päänsärkyä, huimausta, näköongelmia ja jopa rytmihäiriöitä (Vatanen 2016).

Somekyhmy

Jatkuva älylaitteiden tuijottaminen voi heikentää ryhtiä ja aiheuttaa hartia- ja niskakipuja. Kun ihminen jatkuvasti istuu niska köyryssä, se voi synnyttää niskan alaosaan rasvapahkuran, jota kutsutaan somekyhmyksi. Malmbergin (2019) mukaan somekyhmy näkyy nykyään yhä nuoremmilla. Kyhmy saattaa aiheuttaa käsien puutumista, pään jomotusta, huimausta, korvien soimista ja univaikeuksia.

Perheriidat

”Taas kännykkä kädessä!”, ”Känny pois!”: tuttuja huudahduksia lähes perheessä kuin perheessä.

Aikuiset mäkättävät, ja lapset sen kuin möllöttävät. Riitoja piisaa. Eipä lisää kodin viihtyvyyttä ja myönteistä ilmapiiriä.

Perheen jäsenet eivät vietä aikaa yhdessä eivätkä juuri keskustele keskenään. Pahimmillaan jokainen viettää aikaa yksin huoneessaan kapula kädessä. Tai jokainen tuijottaa valkoista ruutua syötäessä yhdessä.

Parisuhde

Kännykkä syö parisuhteessa keskinäistä kommunikaatiota. Tuttu näky kahvilassa tai ravintolassa on pariskunta mobiililaitteet kädessä. Kumpikin hipsuttelee laitetta syvässä hiljaisuudessa. Syntyvyys on vähentynyt Suomessa, ja puhelin on välillä yleisempi petikaveri kuin puoliso. Tilastokeskuksen (Ervasti 2018) mukaan syntyvyysluvut notkahtivat samaan aikaan – vuodesta 2013 lähtien – kuin älypuhelinten käyttö yleistyi Suomessa. Seksiä harrastetaan vähemmän ja lapsiluku laskee. Syiksi arvuutellaan matkapuhelinten käytön lisäksi väsymystä ja stressiä. Ei jakseta hipaista kuin puhelinta.

Osa parisuhteessa elävistä kokee, että puolison älypuhelin on rakkaampi kuin hän itse. Puhelimen käyttö aiheuttaa paljon riitoja. Tutkimusten mukaan runsas kapulan käyttö kotona lisää ihmisten tyytymättömyyttä parisuhteeseen sekä masentuneisuutta (Tiainen 2019).

Hyvästi luppoaika!

Kadotettu joutenolo

Mitä on joutenolo?
Se on itsessään lepäävän optimismia:
se kirkastaa kaikki asiat,
saa kaiken soimaan.
Joutenolo muuttaa sisäiset ja ulkoiset
maailmat luovaksi tauoksi.

Luis Bleinstein

Mitä teet kun istut junassa tai odotat hammaslääkärin vastaanoton aulassa.
Niinpä… tartut puhelimeesi.

Mielemme tarvitsee välillä joutilaisuutta. Luppoaika herkistää elämän pienille asioille. Luovuus ja innovatiivisuus vaativat välillä kehon ja mielen joutokäyntiä. Tämä voimaannuttaa meitä uusiin ajatuksiin ja tekoihin. Ylitutkija Kiti Müller (2003) sanoo: ”Aivot pitävät ponnistelusta – kutituksesta, mutta ne tarvitsevat myös luovaa laiskottelua.” Fyysikko Bodil Jönssonin motto on: ”Anna ajatuksille aikaa.” Toinen fyysikko, Freeman Dyson, toteaa: ”Mielestäni on hyvin tärkeätä olla laiska. Ihmiset, jotka ovat koko ajan kiireisiä, eivät tavallisesti ole luovia. Siksi minua ei hävetä olla laiska.” Tyhjäkäynti rentouttaa. Aivomme tarvitsevat joutokäyntiä, sillä se kehittää muista ja älykkyyttä.

Kadotetut tosihetket

”Eri aikasuhteista itse ihannoin eniten kokemuksellisen ajan käsitettä ja elämistä tässä ja nyt. Aika koostuu hetkistä, joihin keskitytään ja joista pyritään saamaan paras irti. Ollaan läsnä ja keskitytään rennosti tekemiseen tai olennaiseen. Koen itse, että nykypäivän jatkuva somettaminen ja puhelimella kuvaaminen ovat ristiriidassa kokemuksellisen ajan kanssa. Vaikka pidänkin kuvien ja videoiden ottamisesta erilaisista asioista ja hetkistä sekä niiden jakamisesta somessa, tuntuu minusta usein, että itseltäni menee kyseiset hetket osittain ohi, kun keskityn liikaa kuvaamiseen ja somettamiseen. Kokemuksellisessa aikasuhteessa myös elämisen tahti on rauhallisempi ja vähemmän stressaava ja haluaisin ehdottomasti muuttaa omaa aikakäsitystäni tähän suuntaan. Haluan kyetä elää hetkessä ilman, että katson ajan kulumista kellosta.” (Lainaus erään opiskelijan loppuesseestä)

Jos olet koko ajan naama kiinni ruudussa, et aina huomaa tai keskity ympärilläsi oleviin ihmisiin, asioihin ja tapahtumiin. Tosielämä ei ole älylaitteessa vaan se tapahtuu ympärilläsi.

Mindfullness on päivän sana ja se on hyvin kaupallistettu. Liiallisen infon ahdistamat ihmiset osallistuvat mindfullness-tietoisuustaitojen valmennuksiin ja retriitteihin ja tekevät harjoituksia. Oikeasti kyse on paluusta vanhaan, normaaliin elämään ennen matkapuhelimia ja internetiä.

Tieteiskirjailija Aldous Huxley on kirjoittanut tarinan saaresta, jonne on viety satoja puhuvia papukaijoja. Nämä papukaijat hokevat lausetta ”Tässä ja nyt!” muistuttaakseen huonomuistisia matkailijoita. Meillä jokaisella olisi varmasti hyvä olla olohuoneen nurkassa papukaija hokemassa ”tässä ja nyt”.

Sosiaaliset suhteet kärsivät

Sosiaalinen elämäsi saattaa kärsiä: et ehdi tavata ystäviäsi. Tai sitten kun tapaat ystäviäsi, olette paljon naama kiinni ruudussa. Liiallinen kapulankäyttö voi kieliä myös ystävyyssuhteiden puuttumisesta. Osa nuorista sanoo, että viestii mieluummin kaveriensa kanssa somessa kuin kasvokkain. Mitenköhän heillä sitten kehittyvät työelämässä vaadittavat suulliset viestintätaidot?

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen (tiede.fi 2017) mukaan sosiaalisen median suurkuluttajat tuntevat olonsa muita useammin yksinäiseksi. Henkilöt, jotka viettävät somessa yli kaksi tuntia päivässä, kokivat sosiaalista eristäytyneisyyttä kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka somettivat alle puoli tuntia päivässä. Some vie suurkuluttajilla aikaa tosielämän suhteilta ja lisätä ulkopuolisuuden tunnetta. Mitä enemmän olet somessa, sitä yksinäisemmäksi ja vieraantuneemmaksi saatat tuntea olosi.

Kansallisuuksien välillä saattaa olla eroja mobiililaitteiden sosiaalisessa käytössä. Olin keväällä 2019 kirjoittamassa tätä teosta Tallinnassa. Olin iltapäiväkahvilla Mais Mok -kahvilassa ja viereiseen pöytään tuli ensin noin kahdeksanhenkinen saksalaisten keski-ikäisten ihmisten seurue. He kävivät puolen tunnin ajan reipasta ja kuuluvaa keskustelua keskenään. Heidän lähdettyään tuli japanilainen seurue. Seuraava kuva kertoo kaiken heidän kommunikaatiostaan.

He istuivat hiiskumatta katse naulittuna mobiilaitteisiinsa. Oli pakko ottaa paljon – tai tässä tapauksessa – vähän puhuva kuva.

Tasapainon järkkyminen

Jos olet jatkuvasti somessa, elämäsi tasapaino saattaa järkkyä. Et ehdi tai jaksa harrastaa, lukea kirjoja tai liikkua. Aivosi eivät ehkä myös palaudu riittävästi.

Kapula saattaa vaarantaa turvallisuutesi

Nuori ruotsalaishiihtäjä Erik Axelsson halvaantui vuonna 2018, kun hän pyöräili yöllä ja katsoi toisella kädessään ollutta kännyä. Hän ajoi kuoppaan, pyörä heitti Erikin selästä ja hän sinkoutui pahasti rinta edellä maahan. (Väänänen 2018.)

Matkapuhelimen käyttö vähentää tarkkaavaisuuttasi. Liikenneturvan kyselytutkimuksen (Paulavaara 2019) mukaan neljä viidestä lapsesta käyttää puhelinta kävellessään. Liikenneturvan asiantuntijoiden mukaan kapulan käyttö liikenteessä vie lapsen tai nuoren huomion liikenteen seuraamiselta enemmän kuin aikuisella. Puhelimen käyttö ajoneuvoa ajettaessa on kiellettyä ilman hands free -laitetta. Onnettomuustutkijoiden mukaan matkapuhelin on riskitekijänä noin kolmessa kuolemaan johtaneessa onnettomuudessa vuosittain. Euroopan komissio on arvioinut, että EU-maissa tapahtuvista liikenneonnettomuuksista 10–30 prosenttia johtuu tarkkaamattomuudesta.

Yhdysvaltalainen turvallisuusorganisaatio National Safety Council antaa yksinkertaisen suosituksen: ”Älä käytä kännykkää kävellessäsi.”

Keskittymiskulttuurista sähläyskulttuuriin

Työn imu

Ennen matkapuhelimia ja internetiä muutama vuosikymmen sitten, keskittynyt työnteko oli normi. Edistyneintä viestintäteknologiaa edusti faksi-laite. Muistatko sen vielä? Työn imu oli yleistä. Tutkijaprofessori Jari Hakanen (2011) on tutkinut työn imua. Hän määrittelee työn imun ”pysyväluonteiseksi, myönteiseksi tunne- ja motivaatiotilaksi”. Työn imu syntyy hänen mukaansa tarmokkuudesta, omistautumisesta ja uppoutumisesta työhön. Työn imun synonyymi on ulkomaisten tutkijoiden käyttämä ”flow”.

Matkapuhelimien keksiminen ja niiden massatuotanto mullistivat työnteon. Ihmisestä tuli jatkuvasti tavoitettava ja keskittyminen alkoi kärsiä inflaatiota. Työn imu alkoi kärsiä. Työterveyslaitoksen tutkimusten mukaan vain joka viides suomalainen kokee nykyään työn imua päivittäin.

Ajankäytön nelikenttä

Vuonna 2009 julkaistussa kirjassani Hidasta! Ajankäytön valinnat arjessa ja työssä esittelin edesmenneen yritysjohtaja ja kirjailija Stephen R. Coveyn ajankäytön nelikentän. Coveyn viitekehys perustuu siihen, että työ- ja vapaa-ajan tehtävät voidaan jakaa kiireellisyys- ja tärkeysulottuvuuksien mukaan. Näin saadaan ajankäytön matriisi (kuvio 2), jossa on neljä lohkoa. Asiat voivat olla kiireellisiä tai ei-kiireellisiä sekä tärkeitä tai ei-tärkeitä. Lohkoajattelu auttaa priorisoimaan omia päivittäisiä työtehtäviä.

Ensimmäinen lohko on Kriisilohko: tärkeitä ja kiireellisiä tehtäviä. Sen toiminnot ovat usein yllätyksellisiä ja joka tapauksessa kiivaasti aikarajaa lähestyviä.

Toinen lohko on Laatulohko: tärkeitä ja ei-kiireellisiä tehtäviä. Tämä on se lohko, johon omaa ajankäyttöä kannattaa keskittää niin paljon kuin mahdollista. Tehdään asioita ennakoidusti ja suunnitellusti ja lähdetään liikkeelle riittävän ajoissa. Luodaan suhteita, ylläpidetään ja kehitetään niitä. Luodaan tilaisuuksia, huomataan niitä ja tartutaan niihin. Kehitetään omaa työtä ja sen palkitsevuutta. Virkistäydytään, pidetään taukoja ja palaudutaan vapaa-ajalla. Opiskellaan ja luetaan, kehitetään itseä. Esimiesasemassa olevat voivat lisätä Laatulohkoon vielä yhden tehtävän eli delegoinnin.

Kolmas lohko on Hämäännyslohko: ei-tärkeitä ja kiireellisiä tehtäviä. Koska asiat ovat kiireellisiä, hämäännymme pitämään niitä tärkeinä, mutta sitä ne eivät ole verrattuna ykkös- ja kakkoslohkon tehtäviin.

Neljäs lohko on Hukkalohko: ei-tärkeitä ja ei-kiireellisiä tehtäviä. Kuvion esimerkit puhuvat puolestaan. Tosin nykyään Hukkalohkoon on lisättävä somen ym. yletön seuraaminen. Myös liiallinen pikkutarkkuus ja täydellisyyden tavoittelu voidaan luokitella Hukkalohkoon.

Kun kysyin ihmisiltä 2010-luvun vaihteessa, missä he viettävät suurimman osan työaikaansa, moni sanoo, että valtaosa ajasta kuluu Kriisi- ja Hämäännyslohkoissa. Tuolloin kaikilla työntekijöillä oli känny käytössä ja kaikki käyttivät internetiä. Vielä silloin ei ollut somea, pikaviestimiä eikä mobiilisovelluksia. Yhteiset verkkokalenterit tekivät vasta tuloaan organisaatioissa. Voitiin puhua semikeskittymisen kulttuurista: häiriötekijöitä oli, mutta keskittyminen oli helpompaa kuin nykyään.

Mikä on tilanne nykyään?

Laatulohko on luhistunut.

Laatulohkon luhistuminen

Keskeytykset, yllättävät ja äkilliset työtehtävät estävät uppoutunutta työskentelyä. Tietojärjestelmätieteen apulaisprofessori Henri Pirkkalaisen mukaan tietotyössä työnteko katkeaa erilaisiin ärsykkeisiin jopa 70 kertaa päivässä (7-8 minuutin välein). Syytämme usein muita ja töiden paljoutta tehottomuudestamme, mutta valitettavan usein katkaisemme itse keskittyneen työskentelymme. Tekniikka ja talouslehden kyselyn mukaan yli 60 % keskeytyksistä aiheutuu sähköpostista, tekstiviesteistä, pikaviesteistä ja sosiaalisesta mediasta. Mieleen tulvii jatkuvasti uusia hoitamattomia asioita. Huonosta keskittymiskyvystään tunnetulla kultakalallakin on nykyään parempi keskittymisjänne kuin ihmisellä. Ihminen menettää keskittymisensä keskimäärin kahdeksassa sekunnissa ja kultakala yhdeksässä (Mcspadden 2015). Nykyään ihmisen keskittymisjänne on todennäköisesti pudonnut ainakin sekunnin.

Aivoilla kestää yli 20 minuuttia päästä takaisin keskittymisen tilaan keskeytyksen jälkeen (Huotilainen & Moisala 2018). Turhaa aivojen joutokäyntiä kertyy työpäivän mittaan valtavasti. Käytämme aivojamme pintapuolisesti. Haemme jatkuvasti hipaisemalla helppoja pikapalkintoja ja menetämme kykymme uppoutua ja paneutua keskittymistä vaativiin tehtäviin ja isoihin kokonaisuuksiin.

Multitaskaus = monisähläys

Multitaskaus ei toimi

Keskittymisemme ja työntekomme ovat sirpaleista. Multitaskaamme eli monisuoritamme: teemme usein montaa asiaa yhtä aikaan. Työterveyslaitoksen koelaboratoriossa tehdyt tutkimukset osoittavat, että ihminen ei pysty keskittymään kunnolla edes kahden vähänkin keskittymistä ja aivotyötä vaativan tehtävän tekemiseen kunnolla. Kun yritämme tehdä kahta tai useampaa tehtävää samaan aikaan, virheiden määrä lisääntyy jopa 50 % ja tehtävien hoitamisessa menee jopa kaksi kertaa enemmän aikaa. Aivot ylikuormittuvat ja väsähtävät. Jatkuva multitaskaus voi vaurioittaa aivoja. University of Sussexin (Haden 2014) tutkimuksen mukaan multitasking vähentää aivomassaa anterior cingulate cortex -alueella (ko. alueen funktiot ovat empaattisuus, kognitiivinen ja emotionaalinen kontrolli). Jatkuva multitaskaus tyhmentää, sillä University of Londonin tutkimuksen mukaan (Haden 2014) se laskee älykkyysosamääräsi noin 15 pistettä. Vaikutus voi olla pitkäaikainen. Glenn Wilsonin (Huhtanen 2015) mukaan multitaskingista on enemmän haittaa kuin pilvenpolttelusta.

Multitaskausta voi hyvällä syyllä kutsua monisähläämiseksi. Liian monen tekeminen on sirpaloitunutta ja työpäivän on yhtä silppusoossia. Etätyössä loputon virtuaalikokousten virta on jopa lisännyt monisähläämistä, teemme monia asioita samaan aikaan kun olemme kokouksessa – erityisesti silloin kun kameramme on poissa päältä.

Kadonnut keskittymiskyky: ADT-tila

Digiähkyn takia keskittymisemme on sirpaleista. Aivomme eivät pysty keskittymään. Pahimmillaan ihminen kadottaa kykynsä keskittyä ja rauhoittua. Huotilainen & Moisio (2018) käyttävät tästä keskittymisvajeesta nimeä ADT (Attention Deficit Trait). He käyttävät myös nimeä tarkkaavaisuushäiriötä muistuttava käytösmalli. ADT on ”aivojen pysyvä hälytystila”, jossa mielemme käy jatkuvasti ylikierroksilla – jopa yöllä. Tila ei synny hetkessä, vaan sen syntyminen vie kuukausia tai vuosia.

ADT:stä kärsivän mieleen tulvii jatkuvasti uusia hoitamattomia asioita, hänellä on usein kiire, hän pomppii tehtävästä toiseen ja tekee huolimattomuusvirheitä. Hän on mestari keskeyttämään itsensä.

Työyhteisöt ovat nykyään täynnä ADT:stä kärsiviä työntekijöitä. ADT ei valitettavasti yleensä mene itsestään ohi. Keskittymiskyvyn puute voi heikentää työhyvinvointia, jaksamista ja työsuorituksia.

Työn kuormittavuus on lisääntynyt viime vuosina. YTN-liittojen työmarkkinatutkimusten (YTN-Data 2017) mukaan 18 prosenttia järjestöalan vastanneista melkein joka viides koki melko vakavia työstressin ja -uupumuksen oireita. 12 prosenttia vastanneista kokee työmääränsä jatkuvasti liian suureksi, ja 13 prosenttia koki palautuvansa huonosti kuormituksesta työpäivän jälkeen. Kahdeksan kymmenestä sai työhön liittyviä yhteydenottoja loman aikana. Kelan (Blomgren 2019) mukaan sairauspäivärahalla korvattavien sairauspoissaolojen kasvu on jatkunut vuodesta 2017. Mielenterveyden häiriöiden perusteella sairauspäivärahaa saaneiden määrä on kahdessa vuodessa kasvanut neljänneksen. Pahimmillaan edessä on työntekijän pitkä sairasloma tai loppuun palaminen.

Keskittymisvajeesta on haittaa myös työyhteisölle: työilmapiiri kärsii. Kiire lisääntyy. Tulokset ja tuottavuus heikkenevät. Työnteon uusi normi on valitettavasti multitaskaus eli monisähläys, sählätään yhdessä. Vietetään yhä enemmän työaikaa kaikissa muissa lohkoissa kuin Laatulohkossa. Ja yhä enemmän Hukkalohkossa. Keskittymiskulttuurista on valahdettu sählälyskulttuuriin.

Kännynkäytön uudet teesit

Useimpien meistä kannattaa järkevöittää omaa kapulankäyttöämme ja vähentää digisisältöjen kuluttamista.

Seuraavassa esitellään järkevän kapulan käytön uudet teesit.

Teesien toteuttamisesta seuraa paljon hyviä asioita. Olet paremmin läsnä tässä ja nyt, keskityt paremmin olennaiseen ja koet enemmän aitoja kohtaamisia muiden ihmisten kanssa. Mielen hyvinvointi, elämän tasapaino ja elämänlaatusi paranevat.

Miten irti kännykoukusta?

Addiktiosta irtipääseminen vaatii interventiota eli käyttäytymiseen puuttumista ja siihen liittyviä toimenpiteitä. Se vaatii vanhojen haitallisten tapojen poisoppimista ja uusien parempien tapojen oppimista. Tarvitset omaa vahvaa motivaatiota ja muiden ihmisten tukea.
Hyvä puoli tässä interventiossa on se, että voit intervention jälkeen jatkaa puhelimen käyttöä – vain fiksummin.

Seuraavat asiat auttavat sinua interventiossa hyvään alkuun.

Tunnista miten ja milloin ruokit kapulakoukkuasi:

• Miten tyydytät addiktiotasi? Vaivaako se sinua tiettyyn aikaan vuorokaudesta?
• Kirjaa ylös, milloin koet pakonomaista tarvetta vilkuilla hipaisupuhelintasi.
• Mikä on pahin riippuvuutesi lähde, onko se esimerkiksi Facebook, YouTube, Twitter, Instagram, sähköposti, jokin tietty verkkosivusto?

Teeseistä totta: KIKsit

Teet teeseistä totta KIK-intervention avulla eli Kampeamalla Irti Kännykoukusta. Tarvitset KIKsejä eli useita interventiokeinoja purkaaksesi koukutuksesi älylaitteisiin. Seuraavissa luvuissa ryhdytään Luurikuurille eli opitaan uusia, järkeviä tapoja puhelimen käyttöön. Luurikuurista saat hyvät KIKsit!

Luurikuuri: pikaopas

Tässä luvussa esitellään kolme eri vaihtoehtoa:

1. Kevytkuuri
2. Keskikuuri
3. Tehokuuri

Voit aloittaa KIKin eli Kampeamisen Irti Kännykoukusta kevytkuurilla. Kevytkuurin keinot ovat yksinkertaisia ja toimivia. Jos kevytkuuri ei auta, voit jatkaa keskikuurilla.

Kevytkuuri

Kevytkuurin lähtökotia on kolme:

1. Aseta selkeä ja realistinen tavoite. Kännykän käyttöä kannattaa vähentää asteittain. Muutos vaatii motivaatiota ja aikaa. Jos käytät kapulaa yli viisi tuntia päivässä, voit asettaa tavoitteeksi neljä tuntia päivässä viikon sisällä. Hyvä tavoite on vähentää päivässä x tuntia ”möllötystä”, eli kapulan käyttöä tylsien hetkiesi piristämiseen ja erityisesti itsesi tylsistyttämiseen.
2. Päätä etukäteen, mitä aioit tehdä säästyvällä ajalla. Aivosi tarvitsevat uudelleen virittäytymistä eli uutta innostavaa, myönteistä ja palkitsevaa tekemistä. Mitä teet sillä ajalla, jonka käytit kapulan parissa? Kuntoiletko enemmän? Alatko harrastamaan musisointia tai avantouintia? Teetkö käsitöitä?
   Tee päätöksen toteuttaminen helpoksi. Jos haluat lukea enemmän, laita kirjoja esille sohvapöydälle ja yöpöydälle. Jos haluat liikkua enemmän, osta parin kuukauden kuntosalikortti, hulavanne tai uusi pyörä.
3. Pyydä läheisesi mukaan luurikuurille. Asettakaa yhteinen tavoite luurikuurille. Voitte tukea ja kannustaa toisianne kohti tavoitetta. Yhdessä on helpompi onnistua kuin yksin.

Kevytkuurissa on kymmenen helppoa ohjetta ja sen keskeinen luku on 30.

1. Käytä rannekelloa, vähennät kapulan vilkuilua jopa 30 %. Tutkimusten mukaan puhelimen käyttö koostuu hyvin lyhyistä hetkistä. Yli puolet käyttökerroista kestää alle 30 sekuntia (Hoikkala 2016a).
2. Asenna puhelimen ja somen käyttöä mittaava sovellus, esimerkiksi Moment (uusissa iPhone-puhelimissa mittaussovellus on vakiona). Sinun on tärkeätä hahmottaa, miten paljon käytät kapulaasi ja somea. Eri tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset käyttävät usein tuplasti enemmän aikaa älypuhelimien kanssa, kuin mitä he itse olivat arvioineet (Hoikkala 2016a). Saatat järkyttyä, kun huomaat, että vilkuilet kännyäsi yli 300 kertaa vuorokaudessa.
3. Kun heräät, älä ota kapulaa käteen 30 minuuttiin.
4. Kun haluat keskittyä johonkin tekemiseen, piilota kapula tai laita se lentotilaan. Tutkimusten mukaan pelkästään se, että näet kapulan haittaa keskittymistäsi käsillä olevaan tehtävään.
5. Kun haluat aidosti kohdata toisen ihmisen ja keskustella hänen kanssaan, piilota kapula. Jos känny on esillä pöydällä, vähentää se tutkimusten mukaan keskinäistä luottamusta ja saa ihmiset pitämään toisistaan vähemmän.
6. Jos haluat olla läsnä kokouksessa, älä ota puhelinta mukaan tai laita se äänettömälle tai lentotilaan.
7. Pidä puhelin poissa ruokapöydästä.
8. Pidä kapula kaukana vessasta.
9. Älä käytä puhelinta liikenteessä.
10. Kun olet menossa nukkumaan, jätä kapula rauhaan ainakin 30 minuuttia ennen nukkumaan menoa.

Bonusvihje:
Muuta näyttösi mustavalkoiseksi puhelimen asetuksissa. Se voi vähentää hyvin visuaalisten some-alustojen, kuten Instagramin käyttöä.

Keskikuuri

1. Toteuta Kevytkuurin vihjeitä.
2. Rakenna puskureita tarpeen syntymisen ja sen tyydyttämisen välille. Puskurin idea on se, että se auttaa sinua pysähtymään hetkeksi ja miettimään, haluatko todella vilkaista puhelintasi. Kehitä 30–60 sekunnin puskureita eli hidasteita kännykän käyttöön. Voit esimerkiksi piilottaa kännysi autotalliin, leikkimökkiin, ylimmän kaappisi perälle, lukittuun kaappiin jne. Laita kännysi avausnäyttöön teksti: ”Oletko aivan varma?” tai ”Miksi juuri nyt?”
3. Tee kevytpuskuri: yksinkertaista kotinäyttösi: laita sovellukset kansioihin.
4. Sopikaa kotona, että kännyä ei viedä ruokapöytään eikä vessaan.
5. Kokeile Pomodoro-tekniikkaa.

Pomodoro-tekniikka auttaa sinua keskittymään olennaiseen

Monia ajanhallinnan tekniikoita on kehitetty vuosien aikana. Pomodoro-tekniikka on eräs suosituimmista. Tämä tekniikka on ollut käytössä noin 30 vuoden ajan. Sen ideana on työskentelyn ja pienten taukojen vuorottelu aikaansaamisen ja hyvän rytmityksen maksimoimiseksi.

Säännöllisten taukojen pitäminen antaa aivoillesi mahdollisuuden palautua. Kun tiedät, että työskentelet vain lyhyen ajan, pysyt keskittyneenä ja motivoituneena.

Perinteisesti Pomodoro-sykli on 25 minuuttia työtä ja 5 minuutin tauko. Neljän syklin jälkeen pidetään pidempi 30 minuutin tauko.

Mikä voi olla yksinkertaisempaa ja toimivampaa?

Hyödynnä Pomodoro-tekniikkaa seuraavasti:

1. Käytä ajastinta. Näin sinun ei tarvitse vilkuilla kelloa. Voit käyttää perinteistä munakelloa tai puhelimesi ajastinta. 25 minuutin ajanjakso luo sopivan tiiviin ajan tunteen ja tietoisuuden lähestyvästä palkinnosta ei pienestä breikistä.
2. Kokeile erilaisia syklejä. Toisille sopii hyvin perinteinen 25 minuutin työskentely ja tauko. Toisille sopii paremmin 50 minuutin työskentely ja 10 minuutin tauko. Löydä itsellesi optimaalisin rytmi. Ole tarvittaessa joustava.
3. Varmista, että pidät pidemmän tauon kahden tunnin välein. Tämä tauko voi olla 15–30 minuuttia. Silloin on hyvä idea liikkua. Juo lasillinen vettä ja kävele vähän. Hyödyt tästä säännöllisestä pidemmästä tauosta: sinulla on vielä hyvin energiaa työpäivän päätteeksi.
4. Vältä häiriöitä ja keskeytyksiä. Osa Pomodoro-tekniikan tehokkuudesta johtuu siitä, että keskityt intensiivisesti käsillä olevaan tehtävään.

Kokeile tätä tekniikkaa usean päivän ajan: se auttaa sinua fokusoimaan ja keskittymään sekä saamaan tärkeimpiä asioita tehtyä päivän mittaan.

Tutkimukset osoittavat, että tuotteliain aikatauluttaminen useimmille ihmisille on:

• 50 minuuttia työtä
• 10 minuutin tauko
• 50 lisäminuuttia työtä
• 30 minuutin tauko (et ehkä pysty pitämään lounastauon lisäksi näin pitkää taukoa työpaikalla, mutta voit aina nousta ylös, venytellä tai kävellä ympäriinsä)
• Toista.

Fokusointia kehittävä ilmainen ”munakello”.

Tehokuuri

1. Toteuta kahden edellisen kuurin vihjeitä.
2. Happy Hour. Varaa tulevalle viikolle ainakin yksi häiriötön tyhjä tunti. Käytä ko. tunti inspiroivasti ja kiireettömästi: esim. visiointiin, tavoitteiden täsmentämiseen, ideointiin, lukemiseen, rentoutumiseen. Hyödyt ovat selkeät: luovuuden, innovatiivisuuden, rentoutumisen ja hallinnan tunteen kasvu.
3. Pidä 1-3 kolmen päivän infodieettejä tai jopa viikon mittaisia infodieettejä vuodessa. Dieetin aikana et käytä älylaitteita etkö pelaa digipelejä.
4. Craig Newport (2016) kehottaa kokeilemaan 30 päivä somepaastoa. Älä käytä mitään somekanavaa sinä aikana.
   Kolmenkymmenen päivän jälkeen kysy itseltäsi seuraavat kaksi kysymystä koskien jokaista aiemmin käyttämääsi somekanavaa:
   a) Olisivatko nämä 30 päivää olleet selkeästi paremmat, jos olisin käyttänyt tätä kanavaa?
   b) Välittivätkö muut siitä, etten käyttänyt tätä kanavaa tänä aikana?
   Jos vastauksesi on ”ei” molempiin kysymyksiin, lopeta ko. somekanavan käyttö lopullisesti. Jos vastauksesi oli selkeä ”kyllä”, palaa käyttämään kyseistä some-kanavaa.
5. Luovu älypuhelimestasi ja hanki perinteinen näppäinpuhelin eli ns. ”dumb phone”. Monet julkisuuden henkilöt, kuten näyttelijä Eddie Redmayne ja laulaja Rihanna ovat ilmoittaneet luopuneensa älypuhelimen käytöstä. Joukkoon on liittynyt monia digiammattilaisia ja ihmismielen ammattilaisia.

Irti inforiippuvuudesta

Tarvitsemme tietoa mm. oppiaksemme uusia asioita ja hoitaaksemme ihmissuhteitamme ja työasioitamme. Informaatiosta ei ole puutetta nykyaikana, ja osa meistä tutkailee sitä jatkuvasti eri lähteistä. Kapulakoukun lisäksi saatat kärsiä informaatioaddiktiosta tai Glenn Wilsonin termein infomaniasta.

Äskettäisen Forbesin artikkelin mukaan olemme tuottaneet viimeisen 10 vuoden aikana enemmän tietoa kuin koko ihmiskunnan historian aikana. Tänään tuotetaan kymmenen kertaa enemmän tietoa kuin päivälleen kymmenen vuotta sitten.

Tämä tietotulva voi tuskastuttaa. Tutkimukset osoittavat, että liialliset faktat ja valinnanmahdollisuudet voivat aiheuttaa kestostressiä ja vaikeuttaa päätöksentekoa.

Voit onneksi hallita tietotulvaa. Opettele jäsentämään ja hyödyntämään kasvaa infomassaa.

Muuta infon käsittelytapojasi seuraavalla neljällä askeleella

1. Tunnista yleisin koukuttava tekijä.
   Koukuttava tekijä voi olla jokin tilanne, olosuhde tai mielentila. Mikä mielentila tai tilanne saa sinut tiedon harhapoluille? Ehkä syynä on ikävien töiden lykkääminen? Monilla syynä on väsymys, kyllästyneisyys tai stressi. Mikä on yleisin koukuttava tekijä?

2. Löydä korvaava tapa.
   Pohdi mitä sinun kannattaa mieluummin tehdä kyseisessä mielentilassa tai tilanteessa. Uuden tavan on oltava myönteinen, hauska eikä kovin aikaa vievää. Millä mukavalla tavalla voit korvata inforiippuvuutta ruokkivan tapasi? Seuraavassa on joitakin ideoita: lue 10 sivua kirjasta, tee pieni kävelylenkki, kuuntele yksi musiikkikappale, kirjoita päiväkirjaa tai pidä venyttelytauko.

3. Toimi myönteisesti aina kun koukuttava tekijä aktivoituu.
   Vanhasta tavasta pääsee irti oppimalla uuden, korvaavan tavan. Se voi olla hankalaa, mutta sinun täytyy toimia uudella tavalla aina kun koukuttava tekijä aktivoituu. Ole johdonmukainen. Epäjohdonmukaisuus ei auta sinua pääsemään irti vanhasta tavasta, joten ole sinnikäs ja määrätietoinen. Pienet harha-askeleet silloin tällöin eivät haittaa, niin kauan kuin jatkat sinnikkäästi uudella tavalla.

4. Käytä edellisiä askeleita kuhunkin koukuttavaan tekijään.
   Viimeinen askel on työstää kutakin tekijää. Näin voit vapautua inforiippuvuudestasi ennen pitkää.

Kun olet päässyt irti infomaniasta, voit hypätä infovirtaan hallitusti.

Varaa jatkossa sopivasti aikaa infovirran käsittelyyn. Aseta rajoja missä ja miten usein hyppäät infovirtaan. Pyri olemaan valikoiva: mitä tietoa todella tarvitset oppiaksesi uutta ja pysyäksesi ajan tasalla.

Työntekijän luurikuuri

Ranskassa on laki, joka rajoittaa työsähköpostin lukemista työaikojen ulkopuolella.

Työntekijän KIKsit

1. Tee keskittyneestä työnteosta uusi normi: varaa häiriöttömiä aikablokkeja kalenterista tuleville viikoille – tämä on erityisen tärkeätä, jos organisaatiolla on käytössä yhteinen verkkokalenteri.
2. Asenna kännyn ja somen käyttöäsi mittaava sovellus. Uusissa iPhone-puhelimissa se on vakiona.
   Saatat yllättyä..!
3. Valmenna pomoasi/kollegoitasi/asiakkaitasi. Kerro heille sekä osoita viestintätavoillasi, että hoidat hommasi, mutta et ole jokainen punainen minuutti tavoitettavissa. Ja näin osoitat heille, että paremmin keskittymisesi ansiosta teet entistä laadukkaampaa jälkeä ja vastauksesi ovat pureksitumpia ja loogisempia.
4. Sähköposti- yms. muut viestintävihjeet: sopikaa esimiehen ja tiimin kanssa viestinnän pelisäännöistä, esimerkiksi miten nopeasti on vastattava sisäisiin ja ulkoisiin viesteihin ja mitä viestejä lähetetään ja kenelle. Sopikaa, että työmaileja ei tule kapulaasi esim. klo 18 jälkeen iltaisin eikä lainkaan viikonloppuisin. Ks. lisätietoa tästä: Malmberg (2018).
5. Luovu kapulasta puoleksi päiväksi tai päiväksi.
6. Laita punainen ”valo” päälle tarpeen mukaan organisaationne pikaviestimiin.
7. Pidä infodieetti.
8. Vaihda työtilaa: valitse työtilaksi kirjasto, kahvila tai puiston penkki. Tee välillä happihyppely.
9. Jaetutussa työtilassa työskentelevälle: pidä välillä etäpäivä, työskentele välillä hiljaisen työskentelyn tilassa. Sopikaa ”Älä häiritse” -symbolien käytöstä, esim. kuulokkeet korvilla.
10. Vähennä videokokousten määrää tai niiden kestoa. Pidä taukoja niiden välillä. Muuta osa videokokouksista perinteisiksi puhelinkeskusteluiksi tai kävely- tai kävelypuhelinkeskusteluiksi.

Näin elvytät keskittymiskykysi ja sammutat hälytystilan aivoissasi

1. Jätä huokoisuutta kalenteriisi: yllätyksiä ja äkillisiä työtehtäviä tulee päivittäin.
2. Aseta kullekin viikolle 3-5 tärkeintä tavoitetta ja työstä niitä varaamiesi aikablokkien aikana.
3. Vanhan kansan viisas kysymys on: Miten pitää toimia, jos pitää nopeasti kuoria ämpärillinen perunoita? Vastaus on: peruna kerrallaan.
4. Rauhoitu ainakin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hämärrä valoja, tee jotakin rentouttavaa ja vältä näyttölaitteita.
5. Bonusvihje kaamosaikaan: hanki kirkasvalolamppu työpöydällesi ennaltaehkäisemään valonpuutteen aiheuttamaa väsymystä. Se toimii tutkitusti, kunhan lamppu on riittävän lähellä kasvojasi ja annat valon vaikuttaa yhtäjaksoisesti minimissään 20 minuutin ajan.

Opiskelijan luurikuuri

Opiskelijan KIKsit

Tämän luvun KIKsejä voit soveltaa myös verkko-opiskeluun ja suorotoistopalveluihin, kuten Netflixiin sekä digipelaamiseen, kuten pelikonsoleihin.

1. Älä tsekkaa kännyä heti herättyäsi tai sängyssä ennen nukahtamista.
2. Tee keskittyneestä opiskelusta uusi normi, vrt. Pomodoro-tekniikka.
3. Pidä pelivapaita päiviä joka viikko.
4. Pidä kännyvapaa päivä tai kännyvapaita päiviä.
5. Poista turhat sovellukset hipaisupuhelimestasi.
6. Poista turhat pop up ja push-ilmoitukset kännystäsi.
7. Luovu Instagramista, Netflixistä tms. liikaa aikaavievästä palvelusta.
8. Pidä some- tai WhatsApp -paastoja. Voit viestiä tästä etukäteen kavereillesi ja luokkakavereillesi.
9. Sopikaa yhteiset viestintäsäännöt kavereiden ja luokkakavereiden kesken, esim. ei viestejä klo 23 jälkeen arkisin.

Kiireestä keskittymiseen

Kiire syntyy, kun tehdään vääriä valintoja.

Tommy Hellsten

Kiire – keisarin uudet vaatteet

Kiire on harhakäsitys. Se on mielentila. Edes pelastusalan ihmiset eivät kiirehdi vaan he toimivat ripeästi. Kiire lisää hutilointia ja virheiden määrää.

Tommy Hellsten (1999) toteaa osuvasti: Syntyy kollektiivinen harha, eräänlainen ”keisarin uudet vaatteet” -variantti, jonka avulla vakuututaan yhdessä siitä, että kiire todella on objektiivisesti olemassa ja ettei sille voi mitään. Näin luodaan kokonainen kulttuuri, joka on kiireaddiktion vallassa. Vaatii suoranaista kansalaisrohkeutta tunnustaa, että kalenterissa ei ole tärkeitä menoja seuraavalle viikolle tai että ei ole tehnyt lomalla mitään aktiivista, lepäillyt vain. Kiti Müller on todennut pitämissään esityksissä: ”Kiire leviää organisaatiossa kuin virus.”

Mistä kiire syntyy monitoimimies Juha Wiskarin (2014) mukaan?

• Kiire on henkilökohtaisesti koettu rasittava tunne siitä, että on toimittava liian nopeasti
• Jatkuvalla kiireellä on ruumiillisia ja henkisiä haittavaikutuksia.
• Kiire ei siis ole hyvä asia ja sille on tehtävä jotakin.
• Pahimmillaan sähköpostin lukemiseen saattaa kulua jopa 20 tuntia viikossa (ranskalainen ITC-yhtiö Atos).

Poista sanavarastostasi sana ”Kiire”

Sen sijaan, että nykyään vastataan: ”Mitä kuuluu?”, yhä useammin kysytään ”Onko kiire?”. Ikään kuin kiire on itseisarvo ja annettu tekijä. Sen sijaan, että vastaisit ”kiirettä pitää”, voit vastata esimerkiksi ”On paljon hyvää tekemistä.” Käyttämilläsi sanoilla on merkitystä. Jo se, että et hoe sanaa kiire mielessäsi tai ääneen muille, vähentää kiireen tunnetta.

Voitko valita toisin?

Toisinaan kiirettä aiheuttaa kahmimisen kohtuuttomuus. Olet saattanut valita liikaa tekemistä ja velvoitteitta. Kiirettä vähentää jostakin luopuminen. Voitko luopua jostakin heti, kuukauden tai puolen vuoden sisällä? Voit myös tehdä asioista kausiluontoisesti, esim. talvella harrastat tiettyjä asioita ja kesällä toisia.

Monisähläyksestä työn imuun

Toimivassa työyhteisössä niin yksilön kuin tiimin järkevänä pyrkimyksenä on säännöllinen työntekemisen työn imu eli flow. Siitä on useita hyötyjä niin yksilölle kuin yhteisölle. Yksittäinen työntekijä on motivoitunut. Työntekijät voivat ja jaksavat hyvin ja työilmapiiri on hyvä. Sairaslomia on vähän. Työn tehokkuus ja tuottavuus on hyvällä tasolla, tulokset ovat oivallisia.

Syvätyöskentely

Ainoastaan kävelyn aikana saaduista ideoista on mitään hyötyä.

Nietzsche

Syvätyöskentelyllä ei tarkoiteta työskentelyä kaivoksen uumenissa tai valtameren pohjassa. Kirjailija Carl Newport pohtii kirjassaan Deep Work syvätyöskentelyn (”deep work”) tärkeyttä ja toteaa, että mitään arvokasta ja kestävää ei ole saavutettu ihmiskunnan historian aikana ilman pitkäjänteistä, uppoutunutta työskentelyä. Hän kannustaa luomaan rituaaleja eli vakiintuneita käytäntöjä mahdollistamaan keskittyneen työskentelyn. Newportin mielestä ei ole yhtä oikeaoppista rituaalia, mutta seuraaviin kysymyksiin vastaaminen auttaa sinua mahdollistamaan oman syvätyöskentelysi:

• Missä ja miten pitkään syvätyöskentelet? Oma tilasi voi olla työhuoneesi ovi suljettuna ja työpöytäsi siivottuna tai se voi olla neuvotteluhuone tai kirjaston hiljainen työskentelytila.
• Miten syvätyöskentelet, kun aloitat työntekosi? Saatat piilottaa kapulasi tai hyödyntää Pomodoro-tekniikan mukaista työskentelyn ja taukojen rytmitystä.
• Miten tuet syvätyöskentelyäsi? Sinun täytyy taata se, että aivosi pystyvät työskentelemään intensiivisen keskittyneesti. Saatat aloittaa työskentelysi kupillisella kahvia tai happihyppelyllä, voimistelulla tai lyhyellä meditaatiohetkellä.

Yllä olevat kysymykset auttavat sinua luomaan oman syvätyöskentelyn rituaalisi. Se saattaa vaatia kokeilua ja hienosäätöä. Kun olet löytänyt oman rituaalisi, keskittymisesi ja tuottavuutesi saa aivan uuden ulottuvuuden.

Paluu Laatulohkoon!

Palataanpä vielä Coveyn nelikenttään.

Ihannetilanne on, että pystyt keskittämään 30–60 prosenttia ajastasi (riippuen alasta, työtehtävästäsi ja työviikosta) Laatulohkoon ja vähentämään muihin lohkoihin käyttämääsi aikaa. Näin olet kiireettömämpi, tavoitteellisempi, tasapainoisempi, kurinalaisempi ja saat parempia tuloksia. Kriisejä on vähemmän. Osa Kriisilohkon asioista on sinusta riippumattomia, ja joitakin kertoja viikossa tulee asioita, jotka pitää hoitaa nopeasti esimerkiksi siitä syystä, että joku toinen toimittaa sinulle tarvitsemasi tiedon pahasti myöhässä ja joudut sen takia toimimaan viime tingassa. Pieni osa Hukkalohkon asioista on rutiineja, jotka sinun täytyy hoitaa jossakin vaiheessa.

Tutkimusten mukaan tehokkaissa organisaatioissa työntekijät viettävät jopa yli puolet ajastaan Laatulohkossa. Tämä riippuu myös alasta ja työtehtävästä. Esimerkiksi asiakaspalvelutehtävissä aikaa suunnitteluun ja valmisteluun ei aina ole kovin paljon, vaan asiakkaat määrittelevät pitkälti ajankäyttöä. Jokaisessa työssä on kuitenkin välttämätöntä varata aikaa omaan, häiriöttömään, valmistelevaan työskentelyyn. Asiakaspalvelutehtävissä Laatulohkoajattelun mukainen työskentely tarkoittaa myös sitä, että on valmistauduttu huolella ja tämän ansiosta voidaan toimia kiireettömästi ja tehokkaasti.

Valmennukseeni osallistujat kysyvät usein, milloin itse työ tehdään, kun aina vain on pyrkimyksenä suunnitella, hoitaa suhteita ja kehittää itseään. Vastaus on selkeä: tärkeiden töiden tekeminen on sisäänrakennettu Laatulohkoon.

Tiedät toimivasi laatulohkomaisesti, kun

1. Lähdet tärkeimmissä asioissa riittävän ajoissa liikkeelle.
2. Olet valmistautunut ammatillisesti, henkisesti ja fyysisesti kohtaamaan asioita, tehtäviä ja ihmisiä.
3. Sinulla on hallinnan tunne ja toimit tarvittaessa ripeästi, mutta et kiirehdi.

Kuuden tunnin työpäivä

Liikenne- ja viestintäministeri Sanna Marin ehdotti 2019 työajan lyhentämistä kuuteen tuntiin. Hänen ehdotuksensa sai paljon keskustelua puolesta ja vastaan aikaan mediassa. Erityisesti työnantajien edustajat olivat jyrkästi sitä vastaan, koska pelkäsivät, että työn tuottavuus romahtaisi. Monien työtehotutkijoiden ja työntekijöiden mielestä se lisäisi kiireen ja paineen tuntua työpaikoilla.

Tietotyöntekijän aivojen hyvinvoinnille kuuden tunnin työpäivä olisi kuitenkin hyvä asia, sillä se pakottaisi työntekijän vähentämään multisähläystä ja ohjaisia häntä keskittymään paremmin olennaiseen työpäivän aikana. Tästä voisi olla jopa hyötyä organisaatioille, sillä työntekemisen tehokkuus ja työn tuottavuus saattaisivat kasvaa.

Palauta keskittymiskykysi kolmella askeleella

Piilota puhelimesi

Voit palauttaa keskittymiskykysi ottamalla kolmen P:n askeleet.

Askel yksi: päiväsuunnittelusta viikkosuunnitteluun

• Päivä on liian lyhyt suunnittelujänne saada aikaan mitään järkevää
• Aseta joka perjantai-iltapäivä tulevalle viikolle 3-5 tärkeintä tavoitetta
• Varaa niiden toteuttamiseen etukäteen häiriöttömiä aikablokkeja x tuntia kalenteristasi.

Askel kaksi: rajoita kapulasi käyttöä

• Asenna somen yms. Käyttöä mittaava sovellus hipaisupuhelimeesi (saatat yllättyä…)
  • Elisa: Näin saat pidettyä taukoa somesta
  • Yle: Perhe testasi, kuinka paljon aikaa arjessa menee kännykän ruudun tuijottamiseen – Oletko sinä oman aikasi herra?
• Poista turhat sovellukset ja pop up/push-ilmoitukset (koskien myös sähköposteja!).

Askel kolme: piilota puhelimesi

• Kun työstät yhtä viikkotavoitettasi, laita puhelin äänettömälle tai siirrä se kokonaan näkyvistä.

Toisin sanoen:

Päätä mikä on tärkeätä
Poista häiriötekijöitä ja keskeytyksiä
Piilota puhelimesi

Bonusaskel: haluatko vähentää kapulasi käyttöä?

• Kokeile uusi sovelluksia, jotka auttavat huonojen tapojen poisoppimisessa
• •Esim. Habitica (Android ja Apple) ja Momentum (vain Apple)
• Ks. lisätietoa

Kun vähennät älylaitteiden käyttöä, sinulla on useita lisätunteja käytössäsi viikoittain. Elät enemmän tosimaailmassa ja huomaat elämässäsi aivan uusia mahdollisuuksia. Saatat huomata elämän pieniä asioita, kuten auringonlaskuja ja -nousuja, aivan uudella tavalla. Saat aikaa tavata ystäviäsi ja keskustella enemmän kasvotusten läheistesi kanssa. Price (2018) kysyy oivaltavasti: ”Tämä on sinun elämäsi – mihin sinä haluat kiinnittää huomiosi?”

Kun erään afrikkalaisen heimon jäsenet tapaavat, heistä toinen sanoo: ”Olen tässä”. Toinen vastaa: ”Näen sinut.” Voisimme ottaa tästä oppia.

Hälvennä huolesi ja keskity hyviin ajatuksiin

Tämä viimeinen luku on eräänlainen bonusluku, joka sai alkusysäyksensä keväällä 2020 ”uuden normaalin” aiheuttamista muutoksista ja sen mukanaan tuomista uusista haasteista. Elämäämme on koronaviruksen myötä tulvahtanut jatkuvia huoliajatuksia. Ei tarvitse kuin aamulla avata päivän lehti tai illalla katsoa tv-uutiset, niin johan taas on mieli täynnä ahdistuksen ja pelon aiheita.

Huolien Hälvennys eli HuoH-metodi

Mitä hyvin iäkkäät ihmiset katuvat?

He katuvat tekemiään asioita ja niitä asioita, joita eivät eri syistä tehneet tai kokeilleet. Mutta myös sitä, että murehtivat liikaa elämänsä aikana. Joittenkin tutkimusten mukaan (esim. Kari Nars viittaa näihin kirjassaan ”Raha ja Onni”) pahimmat pessimistit murehtivat itsensä hautaan ennen eläkeikää.

Erilaisista haasteista huolimatta elämä on liian lyhyt jatkuvaan voivottelemiseen ja pelkojen elättelyyn.

Tässä luvussa pohditaan useita keinoja siihen, miten voi vähentää asioiden murehtimista ja asioiden pelkäämistä. Esittelen HuoH-metodin eli huolien Hälvennys -metodin, jonka yksinkertaisin ja käytännöllisin keinoin voit hälventää huoliasi. Olen saanut HuoH-metodin kehittämiseen stoalaisesta filosofiasta, mindfullness-tietoisuustaidoista, NLP:stä sekä ratkaisukeskeisestä lähestymistavasta.

Haluan korostaa sitä, että tämän luvun pohdintoja ei ole tarkoitettu mielenterveydellisten ongelmien tai elämän kriisien ja niiden tuottamien raskaiden ajatusten, kuten surun ja murheen käsittelyyn. Niissä tarvitaan muunlaisia käsittelytapoja, ja usein ammattiauttajien apua.

Stoalainen filosofia

Stoalainen filosofia pohjautuu muinaisten roomalaisten filosofien ajatuksiin. Stoalainen elämänkatsomus tarjoaa vahvan viitekehyksen niille, jotka haluavat elää hyveellisesti ja kunniallisesti. Tämä filosofia painottaa järjen ja logiikan käyttöä elämän haasteiden ylittämisessä ja hyveellisten ratkaisujen tekemisessä.

Kuuluisia stoalaisia filosofeja ovat mm. Marcus Aurelius, Epictetus ja Seneca nuorempi.

Stoalaisen elämänkatsomuksen kolme johtoajatusta huolien hälventämiseen

HuoH-metodiin liittyen stoalaisen filosofian ensimmäinen johtoasia on asioiden jakaminen sen mukaan voiko niihin itse vaikuttaa. Stoalaiset filosofit neuvovat erottamaan ne asiat joihin et voi vaikuttaa ja ne, joihin voit vaikuttaa. Ensimmäisestä esimerkkinä on koronavirus, luonnonmullistukset ja oma ikäsi, ja toisesta esimerkkinä oma työtilanteesi, elintapasi tai ajatuksesi.

Tietokirjailija ja yrityskonsultti Stephen R. Covey esittelee kirjassaan The 7 Habits of Highly Effective People kahta eri piiriä: omaa vaikutuspiirin ja huolenaiheiden piirin.

Ihmiset keskittyvät usein liikaa huolenaiheiden piiriin eli ulkopuoleisiin asioihin joihin he eivät voi vaikuttaa. Tämä aiheuttaa negatiivisia ajatuksia ja tunteita ja vähentää keskittymistä omassa vaikutuspiiriin oleviin asioita. Tämä passivoi ihmistä ja saa hänet murehtimaan ja pelkäämään eri asioita sen sijaan että he keskittyisivät aktiivisesti etsimään ratkaisuja asioihin, joihin he kykenevät vaikuttamaan.

Emme voi vaikuttaa kaikkiin asioihin ja tapahtumiin elämässämme. Mutta voimme siihen, miten suhtaudumme asioihin. Toinen perusajatus stoalaisessa filosofiassa on ajatus, että vaikeudet ovat osa elämää. Elämä muuttuu, ja on erilaisia hetkiä ja tapahtumia.

Mieleeni tulee kaksi kuvaavaa Harald Hirmuinen -sarjakuvaa. Ensimmäisessä sarjakuvassa Haraldin vene on karahtanut karille. Harald istuu yksin karilla ja pui nyrkkiä yläilmoihin ja huutaa: ”Miksi minä?” Jumalolento kurkkaa taivaalta pilven takaa ja huutaa: ”Miksi et?”.
Toisessa sarjakuvassa Harald on poikansa Hamletin kanssa leirinuotiolla. Taivas on pimeä ja tähdet tuikkivat. Hamlet kysyy: ”Isä, miksi täytyy olla välillä pimeää?”. Harald vastaa: ”Jotta tähdet näkyisivät paremmin”.
Sain itse harjoittaa käytännössä ”Miksi minä?” – ”Miksi et? -näkökulmaa tätä lukua kirjoittaessani. Kaaduin pyörälläni kyljelleni ja sain kroppani vasemmalle puolelle lukuisia ruhjeita. Kaatuminen harmitti minua ensin suuresti, koska se merkitsisi kipuilua ja pitkää taukoa pyöräilyyn. Sitten tajusin, että minulle olisi voinut käydä tuossa rytäkässä paljon pahemmin ja vähensin jossittelua.

Kannattaa opetella asioiden hyväksymistä. Hyväksymisellä tarkoitetaan nykytilanteen, olosuhteiden ja tapahtuneen hyväksymistä. Se ei tarkoita, että heittäydytään uhriksi tai marttyyriksi, heitetään hanskat tiskiin ja luovutetaan. Se tarkoittaa, että hyväksytään tapahtunut sellaisenaan ja mietitään, mitä asialle on tehtävissä. Se tarkoittaa, että hyväksytään se, mitä on tehtävä, vaikka se olisikin ikävää tai tuskallista.

Asioiden suhteuttaminen

Kolmas stoalaisen filosofian johtoajatus on asioiden suhteuttaminen. Asioiden suhteuttaminen auttaa sinua kehittämään suhteellisuuden tajuasi ja asennoitumistasi. Seuraavassa on vihjeitä asioiden suhteuttamiseen eri näkökulmista.

Ajallinen suhteuttaminen

Voit kysyä itseltäsi, onko tällä asialla merkitystä kahden vuoden kuluttua? Tai kymmenen vuoden kuluttua? Jos ei, älä murehdi asiaa ylen määrin juuri nyt. Asioilla on usein taipumus järjestyä. Tässä minua on auttanut ajatus: ”tämäkin menee ohitse”.

Paikallinen suhteuttaminen

Useimmilla suomalaisilla on koko maapallon perspektiivissä asiat todella hyvin, todennäköisesti myös sinulla.

Voit kysyä seuraavia kysymyksiä: olenko yksin tämän huoleni kanssa? Onko joku muu tai joitakin muita, jotka kokevat tämän asian myös? Voinko keskustella hänen tai heidän kanssaan kasvotusten tai virtuaalisesti?

Todennäköisyyden mukaan suhteuttaminen

Murehdimme liikaa asioita, jotka eivät tule toteutumaan ollenkaan tai jotka eivät toteudu niin ikävällä tavalla kuin pelkäämme.

Läheiseni sairasti pitkään vuonna 2019. Olin luonnollisesti kovasti huolissani ja murehdin tulevaa. Läheiseni hoitava lääkäri antoi perheellemme kantavan neuvon: vähentäkää pessimististä tulevaisuuden ennakointia, keskittykää tähän päivään ja siihen, että läheiseni paranee kyllä tulevaisuudessa. Tämä auttoi meitä kaikkia vähentämään pessimististä ajattelua.

HuoH-metodin käytännön harjoituksia

Esittelen seuraavassa HuoH-metodin harjoituksia neljän vuorokauden ajan mukaan. Voit kokeilla niistä ensi alkuun 1-2 ja kokeilla lisää joka päivä askel kerrallaan.

Aamulla

Palauta mieleesi asioita, jotka ovat elämässäsi hyvin ja mistä olet kiitollinen.

Ota hipaisupuhelimesi esille aikaisintaan puolen tunnin kuluttua heräämisestäsi.

Tee aamukävely.

Päivällä

Kun olet huolestunut, sykkeesi nousee ja hengityksesi saattaa muuttua pinnalliseksi. Ota pieniä minitaukoja mielesi rauhoittamiseen. Tee happihyppely, huoahda hetkeksi ja keskity muutama minuutti syvähengittämiseen.

Omia huoliajatuksia kannattaa tarkkailla. Mindfullness-tietoisuustaidoissa olennainen asia on läsnäolo tässä ja nyt. Keskity nykyhetkeen ja siihen, mikä on nyt hyvin. Kohdista huomiosi johonkin myönteiseen asiaan lähelläsi. Palauta mieleesi yksi asia, joka on hyvin nyt.

Jos murehdit kovasti etukäteen jotakin asiaa, arvioi asteikolla 1-10 miten todennäköistä on murehtimasi asian toteutuminen (1 = erittäin epätodennäköistä, 10 = pomminvarmaa). Mistä edes tiedät, että jokin asia varmasti toteutuu?

Suosikkijoukkueellani Liverpool FC -jalkapalloseuralla on kuuluisa motto: ”You’ll never walk alone”. Et ole yksin, keskustele huolestasi läheistesi kanssa. Älä haudo asioita liikaa mielessäsi, jaa tuntojasi muiden kanssa.
Vähennä negatiivisia ajatuksia. Keskity enemmän myönteisiin asioihin. Lue runo, kuuntele innostava musiikkikappale, katso hauska video tai kuuntele innostava podcast-jakso.

Mikä on tärkeintä?

Koronatilanne toi jokaiselle meistä perspektiiviä elämään. Uuden normaalin aikana olen oppinut pitämään asioita vähemmän itsestään selvinä, kuten terveyttä, harrastuksia, ihmissuhteita ja matkustamista. Olen pohtinut enemmän elämän tärkeitä asioita ja yrittänyt huomioida niitä enemmän.

Tiedätkö, mitä asioita ihmiset pitävät tärkeimpinä elämässään? Mikä tekee meistä onnellisia? Mitä on hyvä elämä?

Saadaksesi vastauksen katso video “A 75 year old Harvard study revealed the most important factor in human happiness” YouTubessa.

Carpe diem!

Hyvään elämään liittyy olennaisena ”Carpe diem” eli tartu hetkeen -kehotus, joka on ollut aina elämäni tärkeimpiä periaatteita. Ennen kuin pystyt tarttumaan hetkeen, sinun on oltava läsnä, huomioitava ympärilläsi olevat ihmiset ja huomioitava elämän pieniä asioita, kuten auringonlaskun purppuroima taivas, kevään ensimmäiset sinivuokot, auringonsäteiden lämpö kasvoillasi, sateen kasteleman metsän tuoksut ja talitiaisten laulu.

Jos haluat keskittyä enemmän myönteisiin, tärkeisiin asioihin, katso halutessasi video ”Something Beautiful” YouTubessa.

Mieti mikä tekee sinut onnelliseksi? Mikä on tärkeintä elämässäsi?
Panosta niihin. Nauti elämän pienistä ja tärkeistä asioista. Ne ovat usein yksinkertaisia ja ilmaisia.

Oma tarkoituksesi

Japanilaisten mukaan jokaisella ihmisellä on oma ikigai, tarkoitus omaan olemassaoloon. Sen löytäminen tuo elämään merkitystä, onnellisuutta, itsensä toteuttamista ja jopa menestystä. Sana ikigai muodostuu sanoista iki, ’elämä’, ja kai, ’omien odotusten ja toiveiden toteuttaminen’. Oman ikigain löytäminen kantaa myös elämän vaikeiden hetkien läpi.

Löydä työssäsi tarkoitus ja toteuta itseäsi. Oma tarkoitus voi olla eläminen ja siitä nauttiminen. Useilla tarkoitus liittyy muiden ihmisten auttamiseen, ilahduttamiseen tai viihdyttämiseen. Voit myös luoda tarkoitusta omaan työhösi auttamalla muita ihmisiä löytämään oman tarkoituksensa.
Kysy itseltäsi ”Minkä tekemiseen tunnen intohimoa? Miten teen intohimostani taloudellisesti kannattavan?”

Tehtäviä oman tarkoituksen löytämiseen

• Mitkä ovat tärkeimmät arvoni eli mitkä asiat ovat minulle tärkeimpiä elämässä. Listaa ainakin viisi asiaa.
• Listaa tajunnanvirtatyyliin asioita ja tehtäviä, joista nautin. Listaa ainakin 10 asiaa tai tehtävää.
• Mitkä kolme asiaa tai tehtävää innostavat minua kaikkein eniten?
• Mitkä ovat viisi parasta taitoani?
• Mikä on tai voisi olla oma tarkoitukseni? Kuvaa sen enintään 12 sanalla. (Teoksen kirjoittajan tehtävä: ”Autan ihmisiä tekemään oivalluksia ja tekemään myönteisiä muutoksia elämässään.”)

Jos et nykyisessä työssäsi pysty jostain syystä toteuttamaan itseäsi, voit löytää merkityksellistä tekemistä harrastuksistasi tai vapaaehtoistyöstä. Ja luonnollisesti voit pohtia ja suunnitella työpaikan tai alan vaihtamista. Tee halutessasi vapaa-aikaasi liittyvä toimintasuunnitelma.

Hyvän symboli

Kuten aiemmin olen todennut, hyvät ihmissuhteet ja mielekäs tekeminen ovat tärkeitä onnellisuuden kannalta. Niitä ja kaikkea hyvää elämässäsi symboloimaan voit valita tai hankkia lemmikin, kukan, esineen tms. Itselläni näitä hyvän symboleita on kaksi: ensinnä, arvonnassa voittamani Liverpool FC:n pelipaita. Se symbolisoi minulle yhteisyyttä ja yhteistyötä sekä palauttaa mieleeni hienoja muistoja ja tunteita. Toiseksi, sukellusrannekelloni, joka on kelloseppätyön mestariteos. Ihailen usein sen upeata kellotaulua, ja se muistuttaa minua kaikesta hyvästä ja kauniista elämässäni.

Alkuillasta/illalla ennen nukkumaan menoa

Löydä oma tapasi rentoutua työ- tai opiskelupäivän jälkeen. Joillekin sopivat hyvin intensiiviset keinot, kuten itsepuolustusharjoitteet, lenkkeily tai uinti, toisille aktiiviset keinot, kuten kävely, ja joillekin rauhallisemmat keinot, kuten jooga tai meditointi. Miten rentoudut parhaiten? Miten voit opetella rentoutumaan paremmin?

Vähennä ”tuomioselailua” eli doomscrollingia. Tällä tarkoitetaan tapaa, jossa selataan (eng. scroll) päämäärättömästi uutisvirtaa, sosiaalista mediaa ja luetaan huonoja ja synkkiä uutisia. Nykyajan haasteista huolimatta monet asiat ovat paljon paremmin kuin vaikkapa 50 vuotta sitten.
Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Pyri menemään nukkumaan arkisin samaan aikaan. Noudata rentouttavia iltarituaaleja, kuten pieni iltalenkki ja kirjan lukeminen. Lopeta mobiililaitteiden käyttö ainakin puoli tuntia ennen nukkumaan menoa.

Pidä tarvittaessa huolipäiväkirjaa. Eli kirjoita huolesi ylös esim. ennen nukahtamista.

Kokeile huolilaput-systeemiä. Kirjoita yksi huoli per tarralappu. Laita tarralaput esille esimerkiksi kaapin oveen. Ota tarralappu pois ja rutista se, kun asia on ratkennut tai se ei enää vaivaa sinua.

Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjaa illalla ainakin 3 asiaa, joista olet kiitollinen.

Yöllä

Milloin huolet hyökkäävät?

Ainakin itselläni välillä aamuyön unettomina, pimeinä tunteina. Yö on siinä mielessä haastavin vuorokauden aika ja vaatii jämäköitä HuoH-metodin tekniikoita.

Huolihyökkäyksiä auttaa ehkäisemään johtoajatus: yö on nukkumista varten, ei murehtimista varten.

Kun huoli yrittää vallata mielesi, huoahda hetki ja torju se mielessäsi, esim. sanomalla mielessäsi: ”Seis!”. Siirrä huolesi läpinäkyvän pallon sisään ja kutista asia mielessäsi pieneksi palloksi. Tartu siihen ja potkaise se sitten kauaksi ajatusavaruuteen. Mietin sitten mistä voit olla kiitollinen elämässäsi: palauta mieleesi ne asiat, jotka ovat hyvin.

Keskity sitten tarvittaessa syvähengittämiseen usean minuutin ajan.

Huolen taklauskaavio

Harjoittele seuraavaa huolen taklauskeinoa, kun huoliajatus pujahtaa mieleesi.

Ammattiapu

Läheisesi varmasti kuuntelevat ja tukevat sinua, mutta heidän jaksamisellaan on rajansa. Älä epäröi hakea ammatillista keskusteluapua siinä tapauksessa, jos huolesi ja murheesi jatkuvat pitkään ja hankaloittavat elämääsi.

Lähteitä ja lisätietoa

Kirjat

• Covey, S. R., Merrill, A. R. & Merrill R. R. 1999. First Things First: to live, to love, to learn, to leave a legacy. London: Simon & Schuster.
• Hakanen, J. 2011. Työn imu. Työterveyslaitos.
• Hellsten, T. 1999. Vanhemmuus: vastuullista vallankäyttöä. Helsinki: Kirjapaja.
• Huotilainen, M, Moisala, M. 2018. Keskittymiskyvyn elvytysopas. Tuuma-kustannus.
• Kosola, S., Moisala, M., Ruokoniemi, P (toim.). 2019. Lapset, nuoret ja älylaitteet. Taiten tasapainoon. Duodecim.
• Lampikoski, T. 2009. Hidasta! Ajankäytön valinnat arjessa ja työssä. PS-Kustannus.
• Miralles, F, Carcia, H. 2018. Ikigai. Gummerus.
• Mischel, W. 2014. The Marshmallow Test: Mastering Self-Control. Little, Brown Spark.
• Newport, C. 2016. Deep Work. Little, Brown.
• Müller, K. 2003. Aivokutinaa. Helsinki: Työterveyslaitos.
• Price, C. 2018. Kuinka päästää irti puhelimesta. Otava.
• Wiskari, J. 2014. Kiireentappoase. Sanoma Pro.

Äänikirjat (Blinklist)

• Covey, S. R. The 7 Habits of Highly Effective People. Kuunneltu 2.9.2020.
• Goleman. D. Focus. Kuunneltu 2.10.2020.
• Hyatt, M. Free to Focus. Kuunneltu 15.10.2020.
• Picliucci, M., Lopez, G. A Handbook for New Stoics. Kuunneltu 8.9.2020.
• Rock, D. Your Brain at Work. Kuunneltu 21.10.2020.

Artikkelit

• Ala-Kivimäki, P. 2018. Minä väitän: digitaalisuus koukuttaa kuin rahapelit. Helsingin Sanomat 15.3.2018.
• Ervasti, A-E. 2018. Älypuhelin voi seurata sänkyyn. Helsingin Sanomat 9.11.2018.
• Heikkilä, M. 2018. Sometus ja surffailu koukuttavat aivot. Helsingin Sanomat 23.4.2018.
• Huhtanen, A. M. 2015. Aivossamme on juuri nyt ruuhkaa. Helsingin Sanomat 25.1.2015.
• Lehto, J. E. 2016. Miksi oppilaat ovat väsyneitä? Katsaus väsymyksen syihin ja seurauksiin. NMI-bulletin, 26 (1), 4-18.
• Malmberg, K. 2019. Piinaava niskakyhmy yleistyy, vie yöunet ja kipeyttää pään. Helsingin Sanomat 22.8.2019.
• Paulavaara, P. 2019. Useat lapset käyttävät puhelinta liikenteessä. Helsingin Sanomat 5.2.2019.
• Moni myöntää puhelinriippuvuuden (2019). Kotimaa-osio Helsingin Sanomat 21.5.2019.
• Tiainen, A. 2019. Kaikkein rakkain on älypuhelin. Helsingin Sanomat. 25.5.2019.
• Vatanen, P. 2016. Älypuhelin koukuttaa monista syistä – ongelmallinen käyttö voi aiheuttaa jopa rytmihäiriöitä. Yle Uutiset https://yle.fi/uutiset/3-8711544 2.3.2016.

Tutkimukset

• Männikkö, N. 2017. Problematic gaming behavior among adolescents and young adults : relationship between gaming behavior and health. Väitöskirja. Oulun yliopisto.
• Raita, E. 2015. The Social Meditation of Everyday Use Experiences. Väitöskirja. Helsingin yliopisto.

Internet

• Blomgren, J. 2019. Sairauspoissaolojen kasvu jatkuu – mielenterveyden häiriöt yhä suurempana huolenaiheena https://tutkimusblogi.kela.fi/arkisto/4792
• Carlyle, L. 2017. Break your smartphone habit in 14 days. https://www.thetimes.co.uk/article/break-your-smartphone-habit-in-14-days-2rbscrmc5 14.10.2017.
• Haden, J. 2014. The Real Harm in Multitaskin – LinkedIn Pulse article, luettu 15.10.14.
• Hoikkala, H. 2016a. Käytät älypuhelintasi todennäköisesti paljon enemmän kuin luulet. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/03/03/kaytat-alypuhelintasi-todennakoisesti-paljon-enemman-kuin-luulet Helsingin Sanomat 3.3.2016.
• Hoikkala, H. 2016b. ”Älypuhelin on aikamme tupakka”. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/03/04/alypuhelin-aikamme-tupakka Helsingin sanomat 4.3.2016.
• Hyötylä, V. 2018. Suomi on täynnä ihmisiä, joilla on jatkuva hälytystila päällä aivoissa: ”Tekee ihmisestä robotin kaltaisen”. https://www.menaiset.fi/artikkeli/ihmiset-ja-ilmiot/tyo-ja-raha/suomi-taynna-ihmisia-joilla-jatkuva-halytystila-paalla Me Naiset 18.8.2018.
• Ilen, I. 2017. Tieteellisen tiedon määrä kaksinkertaistuu joka yhdeksäs vuosi. https://hypermedia.fi/innoyritys/2017/02/tieteellisen-tiedon-maara.html 9.2.2017.
• Kuonanoja, H. 2010. Infoähkyä seuraa halvaus. https://www.kaleva.fi/peto/infoahkya-seuraa-halvaus/165006/ 9.4.2010.
• Malhotra, R. 2016. Sosiaalisen median pioneeri Jyri Engeström: Rajoittakaa lastenne ruutuaikaa. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/02/29/sosiaalisen-median-pioneeri-jyri-engestrom-rajoittakaa-lastenne-ruutuaikaa Helsingin sanomat 29.2.2016
• Malmberg, K. 2018. Timo Aalto ei halunnut, että hänen alaisensa palavat loppuun – Niin alkoi sähköposti-kokeilu, josta tuli menestys https://www.hs.fi/paivanlehti/07102018/art-2000005853775.html Helsingin sanomat 7.10.2018
• Marr, B. 2018. How Much Data Do We Create Every Day? The Mind-Blowing Stats Everyone Should Read. https://www.forbes.com/sites/bernardmarr/2018/05/21/how-much-data-do-we-create-every-day-the-mind-blowing-stats-everyone-should-read/#671cb99060ba Forbes 21.5.2018.
• Mcspadden, K. 2015. You Now Have a Shorter Attention Span Than a Goldfish http://time.com/3858309/attention-spans-goldfish/
• Pajari, K. 2019. Meidän luokalla melkein kaikilla on tällainen”, seitsemän­vuotias kiinalais­poika kertoo äly­kellostaan – äiti osti sen, kun puhelin ja iPad koukuttivat lasta liikaa. https://www.hs.fi/ulkomaat/art-2000006188555.html Helsingin sanomat 30.7.2019
• Purosto, J. 2015. https://www.mma.fi/blogi/mulla-digiahky 1.7.2015.
• Rautio, S. 2015. Sosiaalipsykologi kertoo, miksi meillä on alitunen tarve räplätä älypuheliamme. Helsingin sanomat 12.11.2015.
• Rissanen, V. 2018. Haluatko lopettaa karkin syönnin tai mennä aikaisemmin nukkumaan? HS testasi kahta sovellusta, jotka motivoivat uusien rutiinien luomisessa https://www.hs.fi/teknologia/art-2000005628492.html?share=bc897a3d369ef921415fb6096ffca6a0 Helsingin sanomat 4.4.2018.
• Räsänen, P. 2020. Harrastatko ”tuomioselailua” netissä? Kannattaisi ehkä lopettaa. https://www.hs.fi/nyt/art-2000006660209.html 6.10.2020.
• Sievinen, A. 2019. Kännykän runsas käyttö ei yleensä ole riippuvuutta vaan kyvyttömyyttä hallita impulsseja – Aivot voi opettaa irti kännykän orjuudesta pienillä teoilla. https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006137509.html Helsingin Sanomat 10.6.2019.
• Tikkanen, T. 2018. “Pitkittynyt stressi tuhoaa aivoja” – Tutkija Katri Saarikivi kertoo, miten erotat harmittoman stressin haitallisesta https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/11/04/pitkittynyt-stressi-tuhoaa-aivoja-tutkija-katri-saarikivi-kertoo-miten-erotat 4.11.2018.
• Ukkola, S. 2017. Sanna Ukkola: Kuin heroiinia lapsellesi. https://yle.fi/uutiset/3-9972316 12.12.2017.
• Ylä-Anttila, A. 2018. Dentsun tutkimus paljastaa hurjan muutoksen suomalaisten sosiaalisen median käytössä: ”Se on ihan järkyttävä määrä!” https://www.marmai.fi/uutiset/dentsun-tutkimus-paljastaa-hurjan-muutoksen-suomalaisten-sosiaalisen-median-kaytossa-se-on-ihan-jarkyttava-maara-6741321
• Vehkasalo, J. 2018. Helsinkiläinen kahvila kielsi läppärit – asiakkaiden reaktio yllätti. Helsingin uutiset 28.3.2018.
• Väänänen, V. 2018. Ruotsalaishiihtäjän öinen pyörälenkki sai karmean lopun – puhelin kädessä ajanut Erik kaatui ja halvaantui vyötäröstä alaspäin. https://www.is.fi/maastohiihto/art-2000005940075.html?ref=rss Ilta-Sanomat 19.12.2018.

• Hikikomori. https://fi.wikipedia.org/wiki/Hikikomori
• Kuinka suuri datan määrän kasvu tulee olemaan maailmassa IOT:n myötä. https://www.inmicsnebula.fi/fi/blogi/kuinka-suuri-datan-maaran-kasvu-tulee-olemaan-maailmassa-iotn-myota?language_content_entity=fi 29.3.2019.
• Suomalaiset haluaisivat nukkua tunnin pidempään – unilääkäri paljastaa miten se onnistuu https://www.lahitapiola.fi/tietoa-lahitapiolasta/uutishuone/uutiset-ja-tiedotteet/uutiset/uutinen/1509558762156 Luettu 18.6.2019 Luettu 18.6.2019
• Tiede.fi. 2017. Somen suurkuluttajat tuntevat itsensä yksinäisimmiksi https://www.tiede.fi/artikkeli/uutiset/somen-suurkuluttajat-tuntevat-itsensa-yksinaisimmiksi 7.3.2017
• Tutkimus: Nuoret somessa jopa 8 tuntia päivässä – Facebook kiinnostaa edelleen. https://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/596895-tutkimus-nuoret-somessa-jopa-8-tuntia-paivassa-facebook-kiinnostaa-edelleen
• Unta palloon. 2017. https://www.moller.fi/unta-palloon/
• https://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/cell-phone-detox?utm_term=.cbdN0XX56#.xiPVgmmvx Hyviä kuvia!

Blogit

• Lampikoski, T. 2018. Vuoden tehottomin työpäivä 29.10. Haaga-Helia ammattikorkeakoulun verkkolehti eSignals
• Lampikoski, T. 2019. Raiders of Lost Focus – How to Improve Your Attention Span. Haaga-Helian verkkolehti eSignals 12.6.2019.

Podcastit

• Lajqi, G., Lampikoski, T. 2019. Älypuhelin vai älytön puhelin – hyvinvoinnin haastaja vai mahdollistaja. Haaga-Helia ammattikorkeakoulun verkkolehti eSignals. 24.5.2019.
• Lajqi, G., Lampikoski, T. 2020. Stressaako – pura pikkusen painetta. Haaga-Helia ammattikorkeakoulun verkkolehti eSignals. 16.3.2020.
• Lajqi, G., Lampikoski, T. 2019. Näin vältät Zoom-uupumuksen. Haaga-Helia ammattikorkeakoulun verkkolehti eSignals. 4.9.2020.
• Sarasvuo, J. 2016. Vaikka maailma täytyy kohinasta niin kohtaamiset jäävät. Monologi-sarja. YLE 23.5.2016.